糖質制限って賛否両論ありますが、その効果ってどんな感じなんでしょうか？
実際に1ヶ月ほど緩い感じで継続してみたので、そこで感じたメリット・デメリットをお話できればと思います。
糖質制限の簡単なやり方「ダイエット効果を検証するための方法」
私が実践した糖質制限のやりかたは下記のとおりです。
- 普段の食事では、白米・パスタ・うどんなどの糖質が多いものは避けている
- 砂糖が使われているものも極力避けている。だが、たまに食べたくなった場合は食べてしまうのは仕方がないとしている。
- 週に一度外食をする機会があればその時は仕方がないとしている
- じゃがいもや玉ねぎも糖質が多いと聞いたのでそういった糖質の多いものというのは控えている
- 主に肉・魚・卵を食べています
- ポテトチップスなどは控えている
- なるべくチーズなどのたんぱく質の多いものを間食で食べている
- 栄養素が不足しがちになるのでそういったものはサプリメントで補っております
糖質制限のダイエットを含めた効果まとめ
私が感じた糖質制限ダイエット効果について実感した点を解説します
ダイエット効果はあった
炭水化物を抜いてタンパク質中心の生活になったことで、なんとなくですが脂肪が落ちて筋肉がついた気がします。
一般的な感覚だとこれだけ肉をたくさん食べているので 太るかなと思われがちですが そんなにぶくぶくと太っておりません。
脂肪になるメカニズムとしても糖質をインスリンが取り込んで脂肪になるという流れですから、お肉ばかり食べている割には、脂肪がつきにくいんだなという印象でした。
糖質制限の効果として集中力が増した
糖質を食べていたときはなんとなく頭がぼーっとするときがありました。そういうときに再び甘いものを食べて集中力を上げないといけないなとしていたんですが、糖質を抜いたら、そういったことも無く…。集中力が持続してます。
糖質制限を行う前は、「糖質制限を行ったらエネルギーが足りなくなり、ぼーっとすることが増えるんだろうな」っておもってました。実際、ちゃんとした理論もないときにダイエットしていたときは朝食を抜けば痩せるだろうと思っており、朝食を抜いてしまったところ、頭がボーッとしてその日は朝から仕事にもならないこともほとんどで…。
ですが、糖質制限をしても頭がぼーっとすることはありませんでした。頭がぼーっとすることはなくなり、むしろ朝から集中して、仕事を行うことができています。
これは、ただ朝食を抜くとか白米などをとらないということでなく、カロリーを確保するという観点から、毎朝ココナッツオイルをコーヒーに入れて飲んでいたお陰かもしれません。ココナッツオイルは血中のケトン濃度を増やしますので、それがうまく脳のエネルギーになっていたのかもしれません。
参考ココナッツオイルは習慣を変えないと危険？ココナッツオイルのメリット・デメリットまとめ
余談ですが私の実体験としてココナッツオイルを朝に飲んでいると本当に糖質を取らなくても良い感じになりました。糖質が食べたい！！という欲求が減ったような気がします。
「急にお腹減った…」という空腹感が無くなったのも糖質制限の効果
糖質制限をしている時に感じたことは、急激にお腹が減ったということがなくなったということです。
お腹すいたという状況も一応はありますが、急にではなく、徐々に徐々にお腹がすいていくイメージです。 あまり食べなくてもいいんじゃないかなと誤解する時もあります。
おそらく、糖質制限をすることによって血糖値が急激に上昇することも急激に落ちることもなくなります。そのためお腹が減ったと感じにくくなるのかなと思いました。
ダイエット効果はあるが…糖質制限のやり方の注意点
今まで糖質制限を褒め称えていましたが、糖質制限にもデメリットは存在します。今回は自分が糖質制限を行っていく中で実感したデメリットを記載いたします。
食べるものがないから辛いのも糖質制限のやり方次第
糖質制限をやり始めて気づいたのが、「自分の身の回りには糖質しかなかった」ということです。
糖質制限する前は、コンビニでもパンやおにぎりを食べている時もありましたし、外食に行っても基本的には糖質がかなりある。
基本的にパスタ屋ラーメン白米などを好んで食べていたのでそれ以外のものを食べろと言われても中々思いつくことができませんでした。
糖質制限やり方としておすすめの食べ物確保術
糖質制限を行う中でこれ良いかもって思った食べ物の確保術を箇条書きで上げておきます
- コンビニや居酒屋メニューは意外に糖質が無いものが多い
- ツナ缶・サバ缶の料理のレパートリーを増やす。個人的にサバ缶の味噌汁は美味しかったです
- 卵を常に補充しておくこと
- 鶏肉料理のレパートリーも増やしておくと尚良
- 肉・魚はすぐに腐りやすいため小分けにして冷凍しておく
- サラダのためにサニーレタスを常備菜としておく
- 豆腐もあると良い
糖質制限はカロリーが不足しがち
意外に糖質制限食はカロリーがそこまでないものが多いです。
糖質であればすぐにカロリーをとることができるのですが、肉や魚や卵を中心とした生活にすると本当に結構食べないとカロリー不足になります。ですので糖質制限の方が意外にお金がかかったりするのです。
ここでも、おすすめはやはり朝にココナッツオイル入りのコーヒーを飲むことです。ココナッツオイルは前にも書きましたが、簡単にカロリーを摂取することができるし、比較的体にも悪くない油とも言われているそうです。
参考ココナッツオイルは習慣を変えないと危険？ココナッツオイルのメリット・デメリットまとめ
カロリーを摂取しようと思って脂身ばかり食べていると、後述しますがニキビになる印象があります。それではなくカロリー不足はどちらかと言うとココナッツオイルや魚なんかで補うようにすると良いかなと思います
糖質制限は栄養も不足しがち
肉や魚中心の食生活になりますから微量栄養素であるビタミンやミネラルもある程度偏ってしまいますそのため糖質制限をする方はやはりサプリメントなどを取って栄養素を補うことが必要なのかもしれません。
私はサプリメントを取っていたので栄養不足を実感したということはありませんでしたが、糖質制限やっている過程で、栄養を十分に行うと思う場合かなりの量の野菜をとらなければならないので結構お金がかかってきついなあと思いました。
サプリメントも選び方を間違えると痛いしっぺ返しを食らってしまいますので、サプリメントの選び方も中止することが大切でしょう
参考サプリメントの選び方？無駄なサプリメントを避ける5つの選ぶ基準
糖質制限中は肉ばかり食べると腸内環境が乱れやすい…
肉や魚や卵が中心の生活になるので意識して腸内環境を整えないとかなり腸が荒れやすくなります。私の場合はその結果少しですがニキビができやすくなってしまったという印象がありました。
もしも、これを読んでから糖質制限をやるという方は絶対に腸内環境を意識した食生活を心がけていただければと思います。
腸内環境を整えようと思っても、ヨーグルトを食べる時に砂糖が入ってるヨーグルトなどを取ってしまうとせっかくの糖質制限が無駄になってしまいますのでできることならばかけていただきたいなと思います。
おすすめは植物性の乳酸菌を摂ることですかね。納豆屋キムチ漬物などから取ることができると思います。そして野菜を食べて食物繊維をちゃんととること。
食物繊維は善玉菌にとって餌になりますので、善玉菌の増殖に繋がります。
参考腸が悪いと栄養も無駄？腸内環境は子供に引き継がれる？腸内環境を絶対に整えるべき7つの理由とは？
糖質制限はダイエット効果もあるがやり方に気をつけて！
糖質制限には賛否両論ありますが、適切に理論に基づいてやりすぎないように行うのであれば特段問題ないのかなと思いました。
私も厳密に糖質制限をしているのではなく友人と外食に行ったらちゃんと食べますし、たまに寿司を食べに行ったりもしました。
こんな感じでカジュアルに糖質制限を行って行きましたが、朝から集中できたり、筋肉がつきやすくなったりと、いい感じの効果を実感することもできました。こんな感じのカジュアルな糖質制限もおすすめかなと思います
