食物繊維は美腸・肥満対策にも?食物繊維の役割・不足時・食事での補給法をまとめてみた!

栄養
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コンビニ食ばかり食べていると、食物繊維をなかなか摂る機会が減ってしまいます。その結果、便通もおかしくなり、肌荒れも起こり…挙げ句の果てには太ってしまう…。

そんなことだけは避けたいですよね?今回は食物繊維の役割と不足時と食事での補給法をまとめてみてみました!

そもそも食物繊維って何?

そもそも食物繊維とは人の消化酵素で消化数r事ができない難消化性成分の総称と言われています。要するに消化できない繊維のことを食物繊維と呼んでいるのです。

以前は消化されない為、意味がないものと思われていました。そのため栄養素としては認められておりません。しかしながら、日本人の食事摂取基準が設けられている物質になります。

食物繊維には2種類ある

食物繊維は2種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは文字通り水に溶けない食物繊維のことです。水に溶けませんので、体の中でも消化器官で吸収されることはなく、繊維として体の外に排出されます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維のことです。水溶性の食物繊維は水に溶けるとブヨブヨに膨れる性質があります。

食物繊維の役割は?

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ここでは食物繊維を総称してのメリットで分かる範囲で不溶性・水溶性どちらに属しているのかを書いてきます。

  • 食後の血糖の上昇を抑える(水溶性)
  • コレステロールの吸収を抑制
  • 脂質異常症予防(水溶性)
  • 便秘予防(不溶性)
  • 肥満予防(水溶性)
  • 糖尿病予防
  • 動脈硬化の予防(水溶性)
  • 大腸がんの予防
  • 蠕動運動を活性化する(不溶性)
  • 腸の中の汚染物を取り込んでくれる(水溶性)
  • 腸内環境の改善によるビタミンB群の合成
  • 腸内環境の改善による腸内腐敗防止
  • 腸内環境の改善による免疫強化
  • 腸内環境の改善による腸内感染の防御
  • 腸内環境の改善による腸管運動の促進

このように現在は食物繊維に関しての見方が完全に変わっており、その良さに注目が集まっています。2003年のWHO(世界保健機関)とFAO(国連食糧農業機関)による「食事、栄養と生活習慣病の予防」でも食物繊維は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを下げると言われました。

食物繊維が不足すると?

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化します。善玉菌が減少することにより、栄養素の吸収力が低下します。その為、サプリメント等をとっていたとしても腸内環境が悪いと意味が無いのです。そして、この腸内細菌のバランスの乱れは子供に引き継がれるのだそうです…。

参考:腸が悪いと栄養も無駄?腸内環境は子供に引き継がれる?腸内環境を絶対に整えるべき7つの理由とは?

腸内環境が悪い人はアレルギーを持っていることも多いです。アレルギー持ちの人は慢性疲労症候群になる可能性もありますので、注意が必要です。

参考:休んでも疲れが取れない?慢性疲労症候群の確認方法と原因と治療方法は?

また、食物繊維が不足すると便秘になります。食物繊維が水を含むので、柔らかい便が出来るのですが、食物繊維が不足すると便が固くなるのです。便秘や下痢の人は過敏性腸症候群の可能性もありますから、過敏性腸症候群についても知っておくと良いでしょう

参考:過敏性腸症候群を食べ物で和らげたい!つらすぎる「あの」症状を緩和する方法とは?

食物繊維が不足すると腸内のダイオキシンを吸着して排出することができなくなりますので、血液が汚れてしまいます。その結果、肌荒れに繋がるのです。更に、食物繊維の役割でもお話したように、糖尿病予防や大腸がん予防、動脈硬化の予防も出来ません。

あと、食物繊維が不足すると太ります。水溶性の食物繊維が胃に入ると膨らみ、満腹感が得られるので食べ過ぎを控えることが出来るのです。

食物繊維がオススメな人は?

食物繊維がオススメな人は、ハッキリ言って全員です。人間である以上食物繊維は本当に取っておいたほうが良いと思います。更に肥満の人や下痢や便秘の人は特に食物繊維が足りていない可能性があるので、要注意です。

他にも食物繊維を意識して取らないといけないのは一人暮らしの人です。ハッキリ言って一人暮らしはコンビニ食や冷凍食品が多く食物繊維が圧倒的に足りていない場合が多いので注意が必要です。冷凍食品の危険性についても知っておいたほうが良いと思います。

参考:冷凍食品は超便利だが身体への悪影響も?冷凍食品のメリット・デメリットまとめ!

食物繊維の一日の推奨量は?

1日の食事から摂る食物繊維の推奨量は20代以上の男性で20g以上/日・20代以上の女性で18g以上/日と言われています。厚生労働省の目安量は30代〜49歳の男性は26g/日・女性は20g/日とも言われています。

ちなみに、ロールパン1個で0.6gしか食物繊維は入っていません。じゃがいもも1個で1.4gほどだと言われています。ちなみに、レタスは100gあたりで1.1gだそうです…。いっぱい食べないといけませんね…。

食物繊維の日本人の平均摂取状況は

平成28年度の国民健康栄養調査の栄養素摂取量で見た時に、20代以上の食物繊維の摂取量は15g/日とでております。しかしながら、20歳〜29歳では12.5g/日と推奨量を満たしておりません

更に、一人暮らしでサラダなどを食べていない方は食物繊維の量が更に少ないことが予想されます。肉類・魚類・卵には食物繊維は入っておりませんし、菓子パンからは食物繊維が抜かれている場合がほとんどですから、食物繊維不足が懸念されるでしょう。

食物繊維を食べ物で補給するには?

食物繊維を食べ物で補給するとなったら毎食に必ずサラダを入れたり、自炊で野菜を入れたりしないと難しいです。ちゃんと自炊されている家庭であれば、意識しなくても良いかもしれませんが、毎食外食に言ってごぼうを頼む人はいないと思われます…。

参考までに食物繊維をいくつか書いてみます

  • フランスパン一切れ:0.8g
  • ごぼう1本:10.3g
  • にんじん1本:3.5g
  • しいたけ1個:0.5g

一人暮らしで自炊で毎日食べるのは厳しいですよね…。

その場合はサプリメントや特保に頼ることになりますが、難消化性デキストリンは水溶性の食物繊維ですので、不溶性ではないので注意が必要です。食物繊維も色々と種類があるので、ちゃんと選べるようになることが大切ですね

参考:完璧なサプリメントを飲むなら知っておきたい5つの選ぶ基準とは?

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