「私は忙しすぎて筋トレをする暇が無い」
「ましてや筋肉をつけるなんて…」
って思っている方は多いと思います。
実際に私もそう思ってました。
しかし、忙しくても筋肉はつけることが出来ます。なんと筋トレは週に一回でも効果があるのです！
週1回の筋トレでも継続すれば筋肉がつく
最初に始めてから2ヶ月くらいすると、どんどん筋トレの重量が増えていきます。
しかしながら、これは筋肉がついたというわけでは有りません。
筋トレというのは最初の2ヶ月〜3ヶ月は筋トレに関わる神経が鍛えられるので、筋肉がつくのではなく、筋トレのコツを掴んで重量をあげられるということになります。
筋肉が大きくなるのは実際は3ヶ月頃からと言われています。すなわち筋トレには継続が大切であるということなのです。
週一回の筋トレのメリット・デメリットは？
週に一回の筋トレって実際にどうなの？下記にメリットとデメリットをまとめてみました
週一筋トレのメリット
まずはじめに週一回の筋トレのメリットについてです。
忙しい時でも筋トレを怠らなければ筋肉をつけることが出来る
忙しい時でも週に1回でも筋トレを行えば効果が出ます。筋肉は継続して追い込んでいれば、筋肉は大きくなっていくと言うことです。
週に6日間も筋肉を休ませることができる
週に6日間も筋肉が休養を行えますので、超回復をさせることが必ずできます。いつもマックスの状態で筋トレを行うことが出来ます。私も筋トレを1週間に1回行なっていますが、普通に筋肉ついてきてます。
筋トレに飽きがこない
週一回の筋トレとは、絶対に週に一回しか筋トレをしないことです。私の場合は、いくら暇があっても週一回以上は筋トレをしないようにしています。その結果、筋トレをしたくなってもしないので、常に筋トレをやりたい状態を維持し続けることが出来るのです。
週一筋トレのデメリットは？
次にデメリットをみてみましょう
筋肉がつくペースが遅い
確かに週に2回や3回ガンガンやっていた方が筋肉がつくペースが早いのかもしれません。そういった点では週一回の筋トレは劣っているのかなとも思います
結果が出るのが遅い
週に一回のペースで筋トレを行なっている場合結果が出るのに1年から2年もかかると言われています。短期的に結果が出ることを求めている場合だと週一回の筋トレはあまり良くないのかもしれませんね。
週1回で筋肉がつく方法は全身の追い込みと栄養
では、どのように筋トレを行えば、忙しい方でも週に一回でも効果が出るのでしょうか？
全身の筋肉を追い込む
週に一回しか筋トレを行わないということは、週一回の筋トレで一週間分追い込まないといけません。
そのためにも、上半身や下半身といった片方だけ筋トレを行うのでなく両方行うように下ほうが良いでしょう。
ただ、高負荷の筋トレは怪我の元にもなります。ですので、筋トレのセット数も最低で3セット、できることなら5セットと多いセットをやり、1セット毎の負荷を低くしてやるなど工夫して行えるとベストです。
セット毎の回数は多→少となるように
セット毎の回数ですが、良く全部のセットを同じ回数だけやりがちですが、多い回数から少ない回数になるようにして負荷をかけていきます。最初は多い回数を意図的に行うように限界まで追い込み、最後の方では限界に近いながらも少なくても行うというやり方にすると良いでしょう。
ただし限界に近づけようとして無理をすると怪我してしまいます。そのため、最初のセットでも限界に近い負荷をかけるのではなく、限界の70%くらいの負荷で回数を増やすといった感じのトレーニングの組み方が良いかなと思います。限界に近い時は本当に無理はしないようにして下さい。
理想的なプロテインと理想的な栄養素を摂る
筋トレを週一回の一日で行うということは、週6日間は何もしないということ。何もしないからと言って、普段の栄養に気を使ったりしないと、筋肉が分解され、折角の筋肉が縮んでしまいます。
参考筋トレ効果を最大にする栄養とは？週一筋トレで細マッチョになった私が解説！
そのためにも普段から理想的なプロテインでしっかりとタンパク質やそれ以外に必要な栄養素をとることが大切です。
理想的なプロテインと栄養素は下記の通りです。
- クレアチン（筋肉を大きくするのに効果的）（プロテインに含まれるとベター）
- 食物繊維（お腹が膨れて無駄食いを防ぐ）（プロテインに含まれるとベター）
- オメガ3系（筋肉がつきやすくなります）（プロテインとは別で摂る）
- マルチビタミン・マルチミネラル（プロテインとは別で摂る）
参考：ホエイ・ソイ・カゼインの違い？良質なプロテインの選び方
筋トレしていない週6日の食事が大切
食事を気をつけるだけでもかなり筋肉をつけることができます。タンパク質の量を十分にとったり、ビタミン・ミネラルを摂り、オメガ3系をしっかり摂るなどを行うだけでも全然違ってくるでしょう。
参考筋トレ効果を最大にする栄養とは？週一筋トレで細マッチョになった私が解説！
筋肉にとって重要なのは筋トレよりも常に十分なタンパク質が体の中にあるか否かです。タンパク質が体の中に十分にないと、筋肉がいざタンパク質を必要にしてもタンパク質が不足しているので、筋肉がつかなくなってしまいます。筋トレをしない時こそ、筋肉をつけるためにもタンパク質の量に注意をしたいところです。
週1回の筋トレで筋肉はつく。週一筋トレはおすすめです
忙しくても週一回の筋トレで筋肉をつけることができます。だから、私は週に一回、数名の友人と筋トレをしております（参加者は常に募集中です）。
忙しいことを理由にせずに筋トレを行い、追い込むことによって、理想的な筋肉を得ていきましょう！
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