「ロカボってなに？」
「ロカボってどのくらいの糖質制限をするの？」
最近はやっているロカボという言葉を知っていますか？
ロカボとはゆるい糖質制限のことです。
糖質制限をすると多くのメリットがありますが、その分、注意しないとフラフラして集中できないなどの問題があります。
ロカボについてのやり方や注意点などをまとめてみました。
ロカボは糖質を1食40gに抑えること
ロカボでは糖質を1食40g以内に抑えるのが目標だそうです。
ですから、1日にとる糖質の量を130g以内に抑えるのだとか…
最近は糖質のとりすぎが話題になっていますね。注意しましょう。
ロカボでは1食の糖質を20～40グラム、糖質10グラムのスイーツも入れて、1日に摂取する糖質を70～130グラムに抑える。「ちなみに、おにぎり1個の糖質が40グラム程度」https://t.co/iDDr6oD0v9— ヒロ@健康ブロガー🖊️週一筋トレ/ゆるい勉強会を主催 (@healthhack20) 2018年9月6日
おそるべしロカボ…
糖質1食130グラムに抑えるのって相当大変ですよね…。
ロカボの効果は何？
糖質を制限するとどういう効果があるのでしょうか？
- 脂質代謝が改善される→ケトン体エンジンに移行する
- やせる→インスリン抵抗性が改善する
- 頭がぼーっとしない
ケトン体エンジンに完全に移行するには大体1週間はかかります。
この一週間の間がけっこう大変でしょうが、ロカボで乗り切りたいところですよね。
ロカボの注意点
タンパク質と脂質はよく食べましょう
ロカボをすると摂取カロリーが足りなくなる人が多いです。
摂取カロリーがすくないと元気が出ずにフラフラしてしまうでしょう。
タンパク質や脂質はちゃんと食べて、足りない分のカロリーは補うことが大切です。
ロカボ実践者はタンパク質と脂質を代謝する十分な栄養素を取る
高齢者はオートファジーという、タンパク質を分解して再合成する機能が弱くなっている可能性がたかいです。
タンパク質を分解して再合成する機能が弱くなっている人がタンパク質ばかりとると老化する可能性があります。
ロカボを実践する人こそ体の機能を高めるために栄養状態を良くしないといけませんね。
高齢者がロカボをするとオートファジーがタンパク質の不良品を分解できなくて老化が進む話
ビタミンB郡も足りてないとタンパク質代謝わるくなるだろうから、ロカボ者ほどマルチビタミン必須ですねhttps://t.co/xM6c1iBw6y
— ヒロ@健康ブロガー🖊️週一筋トレ/ゆるい勉強会を主催 (@healthhack20) 2018年9月6日
ロカボはちょっと…という人は運動しましょう
血糖値が気になるからロカボをしたいという方でもロカボが出来ない方もいるでしょう。
急にロカボが難しいなぁと思う方は運動がおすすめですよ。
運動習慣があると血糖値が下がりやすくなります。
食べた後30分以内に運動すると血糖値が下がりやすくなるのでおすすめですよ— ヒロ@健康ブロガー🖊️週一筋トレ/ゆるい勉強会を主催 (@healthhack20) 2018年9月6日
血糖が下がるメカニズムは膵臓とインスリンです。
膵臓がインスリンを出すことで細胞の中に糖が取り込まれます。
運動も同じようなことが起こります。運動をすることで、細胞が血中の糖を取り込み始めます。食後にウォーキングなどの運動をする人は血糖値が上昇しにくいのです。
>>膵臓とは？膵臓の性質・機能・効果と日頃からのケア方法をまとめてみた
ロカボ用のお菓子は結構出ている
ロカボは難しいですが、ロカボ用のお菓子はたくさん出ているのでおすすめですよ。
ロカボは注意点を守って正しく行いましょう
今流行りのロカボですが、注意点は摂取カロリーに気をつけることです。
カロリーが足りなくなるとフラフラしてしまうので、気をつけましょう。
また、ケトン体エンジンにエネルギーが移行するのは大体1週間かかることも覚えておきましょう！
