【週一筋トレで細マッチョ】筋トレ効果を最大にする栄養まとめ

週一筋トレで細マッチョになる栄養まとめ 筋トレ

以前記事にも書きましたが私は週に一回しか筋トレをしておりません。

しかしながら、ちょっとずつではありますが細マッチョになってきてます…

ガチで追い込んでいるガチ勢の方からすれば、ゆる〜い筋トレの癖に…って思われると思いますが、私の周りでも体脂肪率が6%減った方もいます。

筋肉量が1ヶ月で1kg増加したりと、目覚ましい結果を上げている方が沢山います

今回は、そんな私が筋トレ効果を最大にするためにオススメしている栄養素についてご紹介します。

結論から言えば、オメガ3系・プロテイン・ビタミン・ミネラル・抗酸化成分をサプリメントで摂ることがおすすめです(笑)

ただ、なぜ、サプリメントなのか?サプリメントの選び方などは気をつけないといけないので、そこのところも合わせてご紹介したいと思います。

はじめに…現代人は体を作る栄養が不足している

私は野菜をたべているから栄養不足には程遠いと思っている方もいるでしょう。

まず最初に言いたいことは、大部分の現代人は栄養不足であるという事実です。

現代野菜は栄養不足?最大で80%も栄養価が失われている原因は?でも述べておりますが、現代の野菜には栄養素が足りていません。

そして、現代の食生活はコンビニやファーストフードを通しても、添加物や冷凍食品がとても多いです。

人工甘味料は砂糖の100倍の甘さ?20代から気をつけるべき食品添加物についてでも述べていますが、日本は食品添加物大国であり、食品添加物を解毒するために栄養が使われている状態です。

そして、冷凍食品は超便利だが身体への悪影響も?冷凍食品のメリット・デメリットまとめ!でもまとめましたが、冷凍食品も急速冷凍がされていないものは栄養が壊れている可能性があります。

冷凍食品はどちらかと言うと魚よりも肉類が多いので、体内の脂肪のバランスが崩れているケースがあります。

また、コンビニやファーストフードは炭水化物の量が多いため、タンパク質を摂る量も低下しています。

このため、現代人は解毒に栄養を使われていたり、タンパク質が不足していたりするので、体をつくるための栄養素が不足している状態なのです。

栄養はサプリメントで摂るのがオススメ

もちろん栄養は野菜からも摂ることが出来ますが、野菜から摂るよりはサプリメントで摂るほうがおすすめです。

野菜やお肉だととてつもない量が必要になります。

現代は解毒にたくさんの栄養素が使われている状態です。

そのため体を作るために取らなければ行けない量も大量にあります。

普通に食事で食べたらカロリー的に太ってしまう可能性もあります。

タンパク質で考えてみましょう。

タンパク質不足は危険!?タンパク質過剰摂取も危険!?タンパク質についての真実を調べてみた!でも書きましたがタンパク質の必要量は1kgあたり1gです。

体を作ろうと思うと、1kgあたり1.5gあたりが必要になります。

体重60kgの人は90gのタンパク質を取るほうが良いです。

鶏肉100gあたりのタンパク質量はおよそ16 gですので、550gほどの鶏肉を食べないといけません。

100gの鶏肉のカロリーが214 kcalですので、鶏肉だけで摂る場合は軽く1000kcalオーバーになります。

それにプラスして他の栄養素を取らないと行けないと考えると…大変ですね。

そして、野菜やお肉で栄養を摂ろうと思うと高く付きます。

栄養価の高い野菜は自然農法の野菜ですが、自然農法の野菜はスーパーの野菜の大体2倍〜3倍以上します。

それだけでも食費が高くつくでしょう。

そして体を作る量の十分な栄養を摂ろうと思うと、1日あたり大体3000円前後がかかることが予想されます…。

サプリメントであれば、それよりも遥かに安価にすることが出来るのです。

体を作るのに必要な栄養素は何でしょう?

それでは実際に必要な栄養素について説明したいと思います。

オメガ3系:筋肉をつき脂肪を燃やす

オメガ3系とは魚の油のことです。魚の油であるオメガ3系は脂肪を燃焼し、筋肉を付きやすくするということが研究で発表されています。

また、血流もサラサラになりますので、血液を通して運ばれる栄養素が毛細血管をスムーズに通ることが出来ますので、栄養を全身に運ぶことが出来るのです。

参考オメガ3系は健康に必要不可欠!オメガ3系脂肪酸の役割と不足時の影響まとめ!

余談ですが筋トレする人にうつ病はいないでしょうが、オメガ3系はうつ病にも効果的なのではないか?というデータもあります。

参考日本でも調査された?オメガ3系がうつ病に効果的な理由

プロテイン(タンパク質):体の材料

プロテインはタンパク質を粉末状にして、水や牛乳に溶かして飲むものです。

プロテインなんか不要と言う人もいるかもしれませんが、筋トレをするのにプロテインは必須になります。

ただ、プロテインにも様々な種類があります。

ゆる〜い筋トレを行う方にオススメなのが、ホエイ・ソイ・カゼインの全てを配合しているものがおすすめです。

ホエイは吸収が早すぎますし、ソイだけでは吸収が穏やかです。

カゼインは筋肉の分解を妨げるとも言われているので、この3種類がバランス良く配合されているのがおすすめでしょう。

あとは食物繊維もあれば尚良いのですが…。

詳しくは、ホエイ・ソイ・カゼインの違い?良質なプロテインの選び方をご覧ください。

また、プロテインは筋トレをしたときだけ飲むのではなく、毎日飲むものです。

毎日飲むことにより、常に体に十分なアミノ酸が満たされた状態になるので、筋肉が作られやすい状態を維持することができます。

ちなみに私は毎日プロテインを飲んでいます。

ビタミン・ミネラル:タンパク質代謝と筋肉痛対策

ビタミン・ミネラルも十分に摂った方が良いです。

体内でタンパク質を合成する時にビタミンが使われます。特に、必須ビタミン13種類?18種類?ビタミンの名称と役割まとめ!で説明しましたが、ビタミンB群はタンパク質代謝に使われるビタミンです。

他にもビタミンEやビタミンCは抗酸化のビタミンですので、筋肉痛に良いとも言われています。

ビタミンAは、ビタミンCとビタミンEとともに働くことにより、抗酸化力を引き上げるとも言われています。

ミネラルであれば、カルシウムとマグネシウムは筋肉の緊張と弛緩を行いますし、ミネラルとビタミンは相互に吸収率を引き上げる効果もあります。

その他抗酸化・抗炎症成分

運動全般に言えることですが、筋トレをすることで活性酸素が発生します。

活性酸素は体内の細胞にダメージを与えてしまい老化を引き起こすとも言われています。

そういったダメージを負いながら筋トレをするのも無意味ですよね?ですから、抗酸化成分もしっかり摂ったほう良いのです。

参考老化防止にも効果的?活性酸素を除去すべき7つの利点とは?

筋肉痛も炎症ですから抗炎症成分が含まれている栄養素も摂ると良いと思います。

筋トレ効果を最大にする栄養素まとめ

筋トレの効果を最大にする栄養素は下記の通り

  • オメガ3系
  • プロテイン
  • ビタミン・ミネラル
  • その他抗酸化成分

他にも、栄養素がどのくらい必要なのか?サプリメントの選び方はどうするのか?など、注意しなければ行けない点はたくさんあると思います。

ただ、一つ言いたいことは、これを実践して私は細マッチョになることが出来ました。

ガチ勢の方には程遠いですが、ゆる〜い筋トレでもここまで効果がでることにとても感動しています。

みなさんも是非お試し下さい。

参考サプリメントの選び方?無駄なサプリメントを避ける5つの選ぶ基準

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▼参加された方のご感想を一部紹介します
  • 体系的ですごく役に立ちそうです。また受けたいです(35歳男性 SE)
  • 知らない働きの栄養素が沢山ありました(25歳女性 SE)
  • もっといろいろなことが知りたい、学びたいと思いました(26歳女性 医療系)
  • 自分が取る食べ物に対する見方が変わった為(28歳女性 金融系)
  • 2回目参加することにより改めて理解が深まった(27歳男性 飲食系)
  • 自分の身を守る知識を沢山学べることができた。また参加したい(28歳男性 SE)
  • 一般人がアクセス出来ない知識を実体験を交えていてわかりやすく説明してくれた(28歳 女性 IT系人事)

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