【太りたい】体重不足の女性が太るための具体的な行動15選まとめ

【太りたい】体重不足の女性が太るための具体的な行動15選 女性の悩み
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理想的なBMIは22といわれている一方で、BMIが18.5以下の女性は体重不足です。

国民健康・栄養調査結果の概要」によると20代では、BMI18.5%以下の女性が20%近くもいるそうです。

引用:国民健康・栄養調査結果の概要

やせているのは一見良さそうに見えますが、早死のリスクが高まり、免疫機能が衰え、骨粗鬆症、サルコペニア肥満になる可能性を秘めています。

もはや体重不足も一種の病気と見たほうが良いかもしれません。

今回は体重不足の解決法についてまとめてみました

太りたいけど太れないって結構問題です…

「太りたいけど太れないからしょうがないよね…」って見て見ぬふりはやめた方が良いかもしれません。

体重不足について多くの論文をチェックしてみると、太れないことって実は結構な問題なのです…。下記に問題点をまとめてみました。

  • 肥満及び体重不足は死亡率を上昇させる(男性だけのケースもあり)
  • 免疫機能が不十分になり感染症のリスクが高める
  • 骨粗鬆症や骨折
  • 不妊の問題
  • サルコペニア肥満になる可能性
  • 中年と高齢者の体重不足は認知症になる可能性を高める

特に若い女性だったら骨粗鬆症と妊娠については大きな問題になります。

男性だったら早死してしまったら、家族を残して生きることになってしまうので最悪ですね…。

太りたい人が太れない原因は?

太れない原因は下記のとおりです

  • 胃下垂で消化不良を起こす
    胃下垂になると胃の機能が低下して消化不良になり食べ物が吸収されにくくなる
  • 食べ方が悪い
    食べる順番が悪いとカロリーを摂取するよりも早く満腹感を感じてしまい、十分なカロリーをとることができない
  • 食べることができない
    大量に食べることが出来ない人や1日に3食食べる時間的余裕がない
  • 食べても栄養が吸収されない
    腸内環境が悪く折角食べても消化吸収されない

太りたい人が太るためにできることは?

太りたい人が太るためにできる解決策は下記のとおりです。

  • 胃下垂をなおす
  • 腸内環境を良くする
  • 多くのカロリーを摂取する
  • 栄養素を考えて食べる
  • カロリーが筋肉になるように筋トレする
  • 筋肉に必要な栄養を取る
  • 継続的努力あるのみ

それぞれ解説します

胃下垂をなおす

胃下垂は消化不良を引き起こすので、太れない原因に挙げられます。

胃下垂をなおすことができれば、消化不良もなおるので、栄養を十分に吸収できます。

胃下垂の人は太りにくいといううわさもありますが、胃下垂は痩せ型の人がなっているだけで、胃下垂の人が太りにくいわけではありません。

やせている人が胃下垂になっている原因は支える筋肉が無いからです。

胃下垂をなおすにはお腹に筋肉をつける行動がオススメです。

  • 腹式呼吸
  • 腹筋
  • 正しい姿勢
  • ツボ押し・ストレッチ

腸内環境を良くする

腸内環境が悪いことで栄養の吸収が悪くなります。

せっかくタンパク質や脂肪を吸収しても腸内環境が悪ければ体を作る栄養になることがありません。

腸が悪いと栄養も無駄?腸内環境は子供に引き継がれる?腸内環境を絶対に整えるべき7つの理由とは?」でも解説しましたが、腸内環境を整えるには下記の方法がオススメです。

  • 善玉菌である乳酸菌をとる
  • 善玉菌のエサになる食物繊維をとる

乳酸菌は毎日納豆やヨーグルトが食べられる人はそれでも良いかもしれませんが、毎日定期的にとりたい方ならサプリメントがおすすめです。

乳酸菌はいろいろな種類がありますが選び方には注意しましょう

  • 動物由来・植物由来・ヒト由来の3種類がありますが、ヒト由来の乳酸菌が腸の定着率が高いといわれていますが、ヒト由来は定着率高めです。
  • 乳酸菌には死んだ菌である死菌と生きた菌である生菌があります
  • 死菌は善玉菌のエサになりますが、腸に定着しません
  • 生菌は腸に定着して増殖する作用があります。

参考乳酸菌サプリメントの例です。現在Amazonベストランキング1位のものです。

善玉菌のエサになるのは食物繊維も大切です。

参考食物繊維のサプリメントの例です。現在Amazonベストランキング1位のものです。

ちなみに、私は飲んでいるプロテインに食物繊維が入っているタイプですので食物繊維は特段意識して取っていないです。もしも食物繊維を摂りたい方がいれば飲んでみても良いと思います。

食物繊維は美腸・肥満対策にも?役割まとめ!」でも解説していますが食物繊維は美肌・便秘・肥満など多くのことに効果がありますので、積極的にとりたいですね。

多くのカロリーを摂取しましょう

人間は生きているだけでカロリーを消費しています。

摂取カロリー−消費カロリー=脂肪・筋肉

つまり、多くのカロリーをとらければ脂肪や筋肉になりません

消費カロリーの方が多いと、体の中でエネルギーが足りない状態になるので、体の中の筋肉や脂肪が分解されて糖として血中に流れ出る可能性もあります。

太りたい人は多くのカロリーをとるすることがオススメです。

大体2200kcalを目標にカロリーをとりましょう。

栄養素も考えて食べよう

炭水化物・脂肪・タンパク質もバランス良く1日あたり3回は食べるようにしましょう。

>>【炭水化物とは】炭水化物の機能と役割まとめ【体内のガソリン】

>>タンパク質についての真実を調べてみた!

また、炭水化物が多すぎるとニキビや肌荒れの原因になるので、気をつけましょう。

脂肪も動物性脂肪ばかり食べるとニキビの原因になります。魚の油であるオメガ3系やオリーブオイル・アボガドオイル・ココナッツオイルなどをとりましょう。

>>【オメガ3系】オメガ3系脂肪酸の役割と不足時の影響まとめ

参考オメガ3系サプリの例です。現在Amazonベストランキング上位のものです。

オメガ3系はサプリメントにすると重金属が濃縮されている可能性があるので選び方が非常に大切です。毒素除去はどうなのか、どこの魚を使っているのかなどにこだわると良いでしょう。

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また、太りたい人はタンパク質を1g~1.5g/1kgで計算してとりましょう。自分の体重が40kgなら40g~60gのタンパク質とることを目標にしましょうね。

参考プロテインの例です。Amazonベストランキング1位のものです。

カロリーが筋肉になるように筋トレする

余分なカロリーを摂取しても筋トレをしなければ脂肪になってしまいます。脂肪がつきすぎるのはみっともないので、ある程度は筋肉になったほうが良いでしょう。

筋肉にするには筋トレを行うことが効果的です。

週一回でもOK!週一筋トレのメリット・デメリットとやり方まとめ!」でも解説しましたが、私は週に一回で細マッチョになることができました。

週に1回の筋トレで効果を出す方法をまとめていますので、よろしければご覧ください。

筋肉に必要な栄養素をとる

筋肉に必要な栄養をしっかりととらなければ、

【週一筋トレの栄養】週一でも筋トレ効果を最大にするオススメの栄養まとめ!」でも書きましたが、筋肉に必要な栄養素は下記のとおりです。

  • オメガ3系
  • プロテイン
  • ビタミン・ミネラル
  • その他抗酸化成分

継続的な努力あるのみ

残念ながら太れない体質のあなたの体はすぐに太るようにできていません。

サプリメントをとったから、プロテインをとったからすぐに太るというのはまやかしです。そんなのはっきり行ってありえないでしょう。

本当は超簡単で短時間で体質を変える方法があればよかったのですが、そういうものは残念ながら存在しないのです。

最低でも3カ月以上は上記の行動を続けるように努力しましょう。

太りたい人におすすめの15の具体的行動

今までの内容をまとめて太りたい人向けに15の具体的な行動にしてみました。

▼筋肉についての行動

  • 筋トレをしましょう
  • クレアチンを取りましょう。クレアチンは筋肥大に効果的です。
  • プロテインを毎日飲みましょう。
  • 眠ることは筋肉の成長を促すので、睡眠不足は避けましょう

参考クレアチンは下記のようなものです。Amazonベストランキング1位のものです。

▼栄養の吸収を良くする

  • 腸内環境を良くしましょう。腸内環境が良くなるものを食べましょう。無理ならサプリメントをとりましょう

▼食事についての行動

  • カロリーを計算しましょう。1日に必要なカロリーはオーバーするようにしましょう
  • 1日3食を行う時間的余裕を持ちましょう。時間に余裕がなければおにぎりやパンを食べましょう。手軽に食べれるので簡単に1食増やせます
  • 食事の前に水を飲まないでください。これはあなたの胃を満たし、十分なカロリーを得ることをより困難にします。
  • 余裕があればもっと頻繁に食べましょう。寝る前に追加で食べたりしましょう。
  • 大きなお皿で炭水化物を食べましょう。ご飯・じゃがいも・穀物・パスタ・うどんがおすすめです。
  • オイルをのみましょう。エクストラヴァージンオリーブオイル・ココナッツオイル・アボガドオイルがおすすめです。
  • クリーム入りのコーヒーを飲みましょう。クリームはカロリーが高いです
  • 最初にタンパク質が豊富なものを食べて最後に野菜を食べる
  • チーズ・卵もタンパク質が入っているのでオススメです。サバ缶やツナ缶に抵抗がなければサバ缶・ツナ缶も活用しましょう。
  • 牛乳か豆乳を飲みましょう。タンパク質が豊富です。

太りたいならエビデンスベースの選択を!

太れなくて悩んでいる人は本当に多いです。

しかし、太りたい人の悩みを逆手に取ったサプリメントもいまたくさん売られています。

大切なのはエビデンスベースの情報をよく読み、自分の中で正しい選択をすることです。

太るためには努力が必要です。ぜひ、上記で書いた行動を継続して太れれば良いなと思います!

参考Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization.

参考Overweight, underweight, and mortality. A prospective study of 48,287 men and women.

参考Childhood and maternal underweight

参考Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects.

参考Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth.

参考Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women.

参考BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study.

参考How to Gain Weight Fast and Safely

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▼参加された方のご感想を一部紹介します
  • 体系的ですごく役に立ちそうです。また受けたいです(35歳男性 SE)
  • 知らない働きの栄養素が沢山ありました(25歳女性 SE)
  • もっといろいろなことが知りたい、学びたいと思いました(26歳女性 医療系)
  • 自分が取る食べ物に対する見方が変わった為(28歳女性 金融系)
  • 2回目参加することにより改めて理解が深まった(27歳男性 飲食系)
  • 自分の身を守る知識を沢山学べることができた。また参加したい(28歳男性 SE)
  • 一般人がアクセス出来ない知識を実体験を交えていてわかりやすく説明してくれた(28歳 女性 IT系人事)

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