週1回1時間のジョギング・ランニングは最も効果が高い理由とは?

健康
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「わたし毎日ジョギングをしているんだよね」

「毎日ランニングしてます!」

毎日ランニングしても実は健康的になるとは限りません。

最近アメリカでこのようなショッキングな研究がありました。

 週1~2.4時間軽度のジョギングをする人は、死亡のリスクが最も低い。座りがちな生活の人に比べて、71%死亡のリスクが低い。

引用:Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.

空前のランニングブームとも言える時代です。ジョギングをしている人はとても多いとでしょう。

しかしながら、ジョギングの理想的な量を知らずに走ったとしても、意味が無いという以上にむしろ逆効果になっているかも…。

今回はジョギングの理想的な量と死亡のリスクが高いメカニズムから対応策まで考えたいと思います。

ジョギングは週1回・1時間程度が理想的である

熱心にジョギングをしている人は、あまりジョギングをしていない人と同じくらいの死亡率を示していることです。

この研究によると、週1回、1時間から2.4時間のジョギングが最も低い死亡率があることがわかってます。

つまり、ジョギングを健康の為にやっている人は、追い込んでやると、死亡率がほぼ同じになってしまうため、意味が無いことが証明されてしまったのです。

週1回1時間以上のジョギングやランニングは体に負荷がかかる

ジョギングで負荷をかけると、どうして平均余命を縮めるのか?

体内で発生する活性酸素が関係しています。

ジョギングなどの有酸素運動を行うと、体の中から活性酸素が発生して、細胞を傷つけます。

>>活性酸素とは?病気の9割を引き起こす活性酸素の具体的な影響まとめ

活性酸素により体は下記の影響を受けます。

  • タンパク質変性
  • 酵素の働きが弱くなる
  • 細胞膜の過酸化脂質へと変質
  • 遺伝子の分解や突然変異

結果的に多すぎる活性酸素は健康に悪影響なのです。

あわせて読むと面白い記事

ジョギングは毛細血管を増やす効果も?

平均余命を引き上げる為に必要なジョギングは、週に数回ジョギングを軽く行うことである。それが良い方向に繋がっていると言われています。

良い方向につながっている最大の理由は有酸素運動を行うと毛細血管の量が増えるからです。

毛細血管は60歳になると20代の時のおよそ半分の量になると言われています。

これは、使われていない毛細血管が使われなくなるからです。

ジョギングは有酸素運動ですので、全身に酸素を送ろうと毛細血管が活性化します。

その結果、毛細血管が失われることがなくなり、体の隅々まで酸素や栄養を運ぶことができるからだと言われています。

週1回1時間以上のジョギングやランニングは活性酸素対策を

週に1回1時間以上ジョギングする人は抗酸化が必須だと思われます。

抗酸化とは、活性酸素に対抗することです。

体内で発生してしまった活性酸素を無害化するには、抗酸化成分を日常から摂っておき、体内を常に抗酸化成分で満たしておくことが大切です。

抗酸化栄養素は色々とありますが、ジョギングをする人にとって必要な栄養素は、

  • ビタミン
  • ミネラル
  • コエンザイムQ10
  • αリポ酸
  • オメガ3系
  • ポリフェノールなどのファイトケミカル
  • タンパク質

抗酸化成分については下記の記事もあわせて読むと知識が深まって良いジョギングが出来るようになると思います

>>活性酸素除去に取るべき抗酸化栄養素5選と取っておきたい栄養素4選

ジョギングやランニングは週1回1時間を継続することが大切

ランニングを継続するために知っておきたいことの中に、東洋経済の「ランニングを辞めると後悔する10の理由」というものがあったのでご紹介致します。

  • 太りやすくなる→カロリー燃焼が落ちる・運動しない分だけ燃えない
  • おいしいごはんが食べられなくなる→走った後は5感が鋭くなり、美味く感じる
  • 幸福な乾杯が出来なくなる→汗を流した後だから
  • ストレスがたまる→リズム運動がセロトニンを出すが、リズム運動しなくなるため。血流の低下
  • 筋力が低下する→基礎代謝が減り、太る
  • 疲れやすくなる→持久力が下がる
  • 友達が少なくなる→ランニング仲間とは疎遠になる
  • 達成感が味わえなくなる→人生にとってマイナス
  • 仕事以外で頑張る機会が減る→頑張る自分に出会えない
  • ワクワク感が減少する

ランニングを行っていれば上記のようなメリットにも会え、平均余命も増えていく。あなたも、ランニングを初めてみてはいかがでしょうか?

ジョギング・ランニングは週1回・1時間が理想的である

  • 週に1回・1時間のジョギングが理想的な量
  • ジョギングをすると活性酸素が発生して体に害を与える
  • ジョギングなどの有酸素運動は毛細血管を増やす
  • ジョギングには多くのメリットがある
  • 週に1回・1時間以上ジョギングをする人は抗酸化成分を摂ったほうが良い

抗酸化成分を摂りましょうと言うと、サプリメントを摂るという人が多いです。サプリメントを摂ることは間違いではないですが、無駄なサプリメントを選んでしまうと、お金の無駄になってしまいます。

まずは無駄なサプリメントを選ばないようにサプリメントの選び方をマスターしましょう

「サプリメントの選び方大丈夫?」

「サプリメント飲んでいるけど効果がないな…」

「サプリメントって安いけど安全性とか大丈夫なの?」

サプリメントは安価で豊富な栄養が取れるので現代に欠かせないものです。

しかし、サプリメントの法律は整備されていないため、どんなメーカーでも外部委託工場(OEM)を使えば簡単に生産して販売可能です。

また体内に入れるものなのに薬のように厳密に生産管理を求める法律もありません。それだけサプリメントはいいかげんに作られている可能性が高く、厳密に良い製品かを見極める消費者の目が必要になります。

サプリメントを選ぶ基準は下記の通りです。

  • 『誰が使っているか』→『誰が作っているか』
  • 論文・臨床を基にしているサプリメントか?
  • アメリカで販売されているサプリメントか?
  • 製造の工程・抽出方法は説明されている?
  • 会社の信頼性と製品へのこだわりは?

詳しくは「【サプリメントの選び方】副作用のない良質なサプリを選ぶ基準【薬の作り方から学ぶ】」で解説しているので、ご覧ください。

▼サプリメントの選び方については下記の記事もオススメです

 

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▼参加された方のご感想を一部紹介します
  • 体系的ですごく役に立ちそうです。また受けたいです(35歳男性 SE)
  • 知らない働きの栄養素が沢山ありました(25歳女性 SE)
  • もっといろいろなことが知りたい、学びたいと思いました(26歳女性 医療系)
  • 自分が取る食べ物に対する見方が変わった為(28歳女性 金融系)
  • 2回目参加することにより改めて理解が深まった(27歳男性 飲食系)
  • 自分の身を守る知識を沢山学べることができた。また参加したい(28歳男性 SE)
  • 一般人がアクセス出来ない知識を実体験を交えていてわかりやすく説明してくれた(28歳 女性 IT系人事)

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