「筋肉を大きくしたい」
「どうすれば筋肉が大きくなるの？」
筋トレをしていて必ず悩むのが、適切な筋トレのやり方ですよね。
回数を何百回もこなす腕立てが良いのか？それとも少ない回数で限界まで追い込めるような筋トレ通いのか？
目的によって異なりますが、筋肉を大きくしたい方にとっては、10回で限界まで追い込むのを3セット繰り返すのがオススメです。
- 1セット目は動きを確認する10回
- 2セット目は重さを十分に確認する10回
- 3セット目は限界まで追い込む10回
この動きで同じ部位を1分のインターバルで追い込んだ結果、私は筋肉がつきやすくなったことを実感しました。
筋トレで効果的に筋肉を大きくしたい方向けに、効率的な筋トレの方法を解説します。
筋肥大を目指すなら短時間での筋トレが効果的
理解してほしいのが、筋肉を大きくするための筋トレは長時間やるよりも短時間で行ったほうが効果的だということです。
理想的な筋トレは短時間で同じ部位をトレーニングして限界まで追い込んだ方が付きます。
筋トレは1部位3セット1分インターバルがオススメ
私の場合は、前は1セットごとに部位を変えながら、2時間ですべての部位を終わらせるようにしていました。
しかし、その時の筋肉の付き方よりも、1つの部位を1分のインターバルで10回3セット行ってから次の部位を行うようにしたら、より早く筋肉がつきました。
この経験から考えるに、筋トレは筋肉を追い込みきった状態にもっていくことが非常に重要であり、追い込み切るには長時間ダラダラ行うよりも同じ部位を短時間で一気に行ったほうが良いのです。
週に２回以上の筋トレは素人だと逆効果
「よっし！これから毎日筋トレするぞ！」と思う方もいると思いますが
ちょっと待ってください！
素人の週に２回以上の筋トレは筋肉を大きくするのに逆効果です。
筋肉がつくメカニズムは下記のとおりです。
筋トレ→筋肉が傷をつく→筋肉が修復する→以前より強い筋肉になる。
このメカニズムのことを超回復と言います。
超回復中に筋トレを行うと、以前より強い筋肉になるまえに筋肉が傷ついてしまいます。
筋肉が強くなる前に傷つけられると十分に筋肉が大きくなりません。
私も昔は毎日筋トレしたほうが良いだろうと思い、毎日筋トレしていた時があります。その時も超回復が全然せず、いつまでたっても筋肉が増えませんでした。
超回復には大体２日〜３日くらいがかかりますので、筋トレの間隔は２日・もしくは３日ほど開けたほうが良いでしょう。
「【週一筋トレで細マッチョ】筋トレ効果を最大にする栄養まとめ」でも解説している通り、私は週に1度しか筋トレしていませんが、それでも毎日筋トレしていたころよりは筋肉がついています。
ただ、筋トレに詳しい方の中には毎日筋トレする人もいます。毎日筋トレする人は部位ごとにトレーニングする日を分けいます。部位ごと分けることで超回復を妨げないように筋トレをしているのです。
筋トレ中に有酸素運動を行う人は筋肉が分解されている
「ジムに行ったら走ります」
もしも、あなたが筋肉を大きくするためにジムに行っているのに、有酸素運動を行っているのであればやり方を見直した方が良いでしょう。
というのも、有酸素運動を行うと筋肉が分解されてしまうからです。
有酸素運動を15分以上行うと血中から糖がなくなります。
「筋トレで炭水化物抜きは筋肉分解を引き起こす？糖質制限弊害まとめ」でも解説していますが、血中から糖がなくなると、脳に血液がいかなくなり、脳がピンチになります。ヤバイ！と思った体は、筋肉を分解して糖に変換し、血中に流すようになります。これが糖新生というメカニズムです。
マラソンランナーや駅伝の人って細い人多いですよね？あの人達は走りまくっているので、日々筋肉が分解されることにより、細い体になっているのです。
脂肪を燃やしたい人は筋トレ後に有酸素運動を行うことがオススメです。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されているので、脂肪燃焼効率が上がります。
詳しくは下記の本がオススメです。
ただし有酸素運動を行うと筋肉が分解される可能性があるので、下記のことは守った上で有酸素運動を行って下さい。
- トレーニング前にBCAAを意識的に摂取する
- トレーニング後30分以内でプロテインを摂取する
参考BCAAの例です。Amazonベストランキング1位のものです。
参考プロテインの例です。Amazonベストランキング1位のものです。
プロテインの選び方については「ホエイ・ソイ・カゼインの違い？良質なプロテインの選び方」で解説しております。
オススメのプロテインは下記のとおりです
- ホエイ・ソイ・カゼインの3種類が入っている
- 食物繊維が入っている
- オリゴ糖が入っている
- ビタミン・ミネラルが入っている
- クレアチンが入っている
クレアチンと書いてありますが、できるなら筋トレをした後にクレアチンを飲むと良いでしょう。筋肉の付き方が段違いです。
参考クレアチンは下記のようなものです。Amazonベストランキング1位のものです。
クレアチンは筋肥大をサポートしてくれるサプリメントですので、筋トレ後に飲むと筋肉が早く付きます。
私が、今、飲んでいるプロテインはクレアチンと食物繊維が一緒に入っているので、意識せずにクレアチンを飲んでいますが、筋肉の付き方が段違いで早いです。
クレアチンは手放せません。筋トレ＋クレアチン＋プロテインは本当におすすめです。
プロテインを飲むタイミングに迷っている方にオススメ記事>>プロテインを飲むタイミング？週1筋トレで効果を出した私の場合
筋トレは3セット目の最後の7秒間が大切
最後の７秒間で完全疲労させることが出来れば筋肉を肥大させることができます。
完全疲労とは「もうこれ以上は無理…」っていうレベルでの疲労感です。
３セットの流れとしては下記の流れがおすすめです。
- 1セット目は、動きを捉えるために軽く。
- 2セット目は、重さを十分に感じる
- 3セット目は、スイッチを入れる刺激。
そこで最大筋力を出せる7秒間を作る。
引用：神の7秒間メソッド
筋トレ最後の７秒間で限界まで追い込もう
短時間の筋トレの方が効果があることについてまとめると下記の通りです。
- 筋肥大を目標にする筋トレは長時間行うより短時間の方が効果的
- 筋トレは3セット目の最後の7秒間で限界まで追い込むこと
- 素人の週に２回以上の筋トレは逆効果になりやすいので注意
- 筋トレ中に有酸素運動を行う人は筋肉が分解されている
- 脂肪を燃やしたい人は筋トレ後に有酸素運動を行う
筋トレは最後の追い込みの7秒間が大切です。
筋肉が「もう無理…」となる完全疲労まで追い込めれば筋肥大するでしょう。
適正な筋トレを学んで筋肉を大きくしましょう！
筋トレしたいあなたには下記の記事がオススメです！
