ホエイ・ソイ・カゼインの違い?良質なプロテインの選び方

栄養
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若者たちの中で人気の高い栄養素はなんでしょうか?そう、プロテインです。

2017年のアマゾンプライムセールにおいて日本ではプロテインが最も売れたという評判もあります。

しかしながら、プロテインにはたくさんの種類があります。それらの違いがわからなければ、良質なプロテインを選ぶということが出来ないでしょう。

プロテインは3種類ある

プロテインは3種類あります。ホエイ・ソイ・カゼインです。それぞれ順に説明していきましょう。

ホエイプロテインは即効性がある

ホエイプロテインは、チーズやヨーグルトやバターを作ったあとにできる乳清を元にして作られるプロテインです。原料は牛乳になります。

乳糖で作られていますから、吸収が早いと言われており1〜2時間で完全に分解されるともいわれています。筋トレをたくさんする人には吸収が早いのですぐに筋肥大に繋がりますのでおすすめです。

しかし、筋トレをそんなにせずに、体内のタンパク質の不足を補うために飲むと、肥満の原因になるのかもしれません。

ホエイプロテインは、チーズやヨーグルトやバターを作ったあとの牛乳から作れるプロテインですから、いわば出涸らしみたいなものです。その為、元々捨てていた部分でプロテインを作るため安価なんです。

ソイプロテインは体内に長くとどまる。

ソイプロテインは主に大豆からとれるタンパク質になります。植物性のタンパク質であり、即効性はありませんので、筋トレをたくさんして筋肥大をさせたい人にはソイプロテインだけのプロテインは微妙です。

反対に、あまり筋トレをしないけれどもウェイトマネジメントをしたいという方にとっては、体内に長くとどまるという性質がありますので、必要な時にタンパク質を提供できるので、筋肉がつきやすくなります。体内のタンパク質の不足を補いたいという人にはおすすめです。

余談ですが、大豆は植物性のタンパク質の中で唯一アミノ酸スコア100である食べ物です。そのお陰で、ソイプロテインを使っているプロテインは多くありま。

カゼインプロテインは筋肉の分解を抑える

カゼインプロテインは、なかなか市販では見ることが少ないです。原料は牛乳で、カゼインは牛乳の8割を占めますから、一見すると大量に出回るかなと思われがちですが、カゼインプロテインを作ってしまうと、ヨーグルトやチーズをつくることができませんので、廃棄するかホエイプロテインを作るしかありませんので、用途が制限されてしまうので、あまり作られないというのが現状です。

吸収されてから腸にドロドロになって滞留しますので、完全に分解されるまでに7〜8時間ほどかかるとも言われています。

長時間持続して体内にとどまりますので、筋肉が分解されることを抑えたり、満腹感を得やすいのでウェイトマネジメントには最適のプロテインということが出来ます。

また筋肉の分解を抑える効果として名高い、グルタミンというアミノ酸を含んでいます。筋肉を分解せずにウェイトコントロールをしたいという方は是非効果的に活用していただきたいですね。

プロテインの違いまとめ

プロテインの違いを下記に表でまとめてみました。おすすめの人によって、使いたいプロテインが変わってきますね。

種類原料吸収メリットデメリットおすすめの人
ホエイ牛乳1〜2時間即効性がある
筋肉がつく
脂肪になる
アレルギー注意
筋肉をつけたい
マッチョになりたい
ソイ大豆5〜6時間持続力が高い
満腹感が得れる
分解が遅い
すぐ筋肉がつかない
細マッチョになりたい
カゼイン牛乳7〜8時間持続力高い
満腹感が得られる
筋肉の分解を抑える
分解が遅く、すぐ筋肉がつかない
飲みすぎると体に負担がかかる
ウェイトマネジメントしたい

良質なプロテインの選び方って?

3種類のプロテインを見てわかるとおり、プロテインにはそれぞれメリットとデメリットがあり、そのメリットデメリットをお互いにサポートして、効果を発揮するようなプロテインを選んだほうが良いと思われます。下記に選び方の基準を記載してみました。

ホエイ・ソイ・カゼインの3種類のプロテインが配合されている

複数のプロテインが配合されていれば、それぞれのデメリットを打ち消すことができるので、非常にありがたいですね。

例えば、ホエイプロテインに一緒にソイプロテインが配合されれば、分解が早すぎるホエイのデメリットをソイプロテインが補うことが出来ます。

同様に、ホエイプロテインとソイプロテインだけでなく、そこにカゼインプロテインが加わることにより、筋肉が分解されることも防ぐことが出来ますので、より効率的に筋肉をつけることが出来るでしょう。

食物繊維はプロテインのコスパを上げる

食物繊維が入っているプロテインは、プロテインの持続力が高いと言われています。

胃や腸の中で食物繊維にプロテインがくっつくことにより、タンパク質としての消化不良を起こすことがなくなります。

タンパク質の摂取が多くなると腸内が悪玉菌が優勢になりがちになりますが、食物繊維は善玉菌の餌になるので、悪玉菌が優勢になることを抑えることができます。

プロテインは飲みすぎると腎臓をおかしくしてしまいますが、食物繊維がたくさん入っているプロテインは、排泄をサポートしますので、その心配が軽減されます。

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悪玉菌に偏らないような工夫がある

腸が悪玉菌に偏ると、宿便が出来たり、肌荒れになったり、肝臓や腎臓にも影響が出たりと良いことがないです。プロテインを多く取る食事をしていると、腸内にタンパク質が溜まってしまうので、良い効果はあまりありません。その時に必要になるのが、腸内を善玉菌にするような工夫です。

例えば、食物繊維をいれて、善玉菌の餌にしたり、善玉菌の餌になるオリゴ等をプロテインなんかに配合しているのは良い効果が出るでしょう。

 

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ビタミン・ミネラルが入っている

筋肉をつけようと運動をしたり、ウェイトマネジメントをする時に必要になるのは、大量のビタミン・ミネラルです。

例えば、ビタミンB群の体内の量が少ないと、糖質・脂質・タンパク質を代謝しません。その結果、エネルギー効率が悪くなるので、ガス欠状態になってしまうでしょう。

また、ビタミンCには、筋肉の修復を助ける働きがあったり、筋肉が分解されるコルチゾールというホルモンを抑える働きがあります。

ビタミンCに持続力を持たせるには、ビタミンAとビタミンEも必要になってきます。これらは抗酸化ビタミンのACEとも呼ばれているもので、相互に働きをサポートし合うのです。

ミネラルも代謝に必要な酵素の材料になりますので、是非、ビタミン・ミネラルは多く摂取しておくことをおすすめします。

 

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クレアチンが入っている

プロテインや食物繊維と比べると知名度は下がりますが、クレアチンと言う成分もおすすめです。クレアチンはアミノ酸の一種でそれ自体が筋肉の材料になるわけではありません。ウェイトマネジメントをする方にはおすすめの下記効果があります。

クレアチンの効果

  • 筋力や瞬発力が上がる
  • 筋肉の回復力アップ
  • 筋肉の持続力アップ
  • 筋肥大効果

クレアチンを摂取することで効果的な筋肉トレーニングもできますし、ウェイトマネジメントに必要な基礎代謝を上げるということも筋肥大効果で効果的におこなってくれます。

どのクレアチンを選ぶべき?

プロテインの中にクレアチンが入っているものを選ぶべきだとおもいます。クレアチンの種類は色々とありますが、一番安価で効果が高いクレアチンモノハイドレードで良いと思います。

理想的なプロテインを摂ろう

  • ホエイ・ソイ・カゼインの3種類が入っている
  • 食物繊維が入っている
  • オリゴ糖が入っている
  • ビタミン・ミネラルが入っている
  • クレアチンが入っている

これに+して抗酸化成分やオメガ3系を摂るだけでも大分筋肉がつきやすくなると思います。是非、栄養関係の知識を身につけて、賢いプロテイン選びをして頂ければと思います。

 

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