【オメガ3系】オメガ3系脂肪酸の役割と不足時の影響まとめ

栄養

よく「魚を食べることは大事だよ」「頭が良くなるから、取っておくべきだよ」

と言われますが、具体的にどのように良いのでしょうか?そのメカニズムを知っている人って少ないように思います。

今回は、何故オメガ3系が良いのかを体のメカニズムから紹介します。

そもそもオメガ3系とは?

体に必要な脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸で分かれます。不飽和脂肪酸は、構造上、オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系に分かれます。その中でも注目を集めているのがオメガ3系です。

オメガ3系は魚の油

オメガ3系は、えごま油・亜麻仁油に含まれるαリノレン酸や魚の油になります。この魚の油であるオメガ3系が今、非常に注目されているのです。オメガ3系は他にも緑黄色野菜やくるみなどにも含まれています。

現代人は肉を食べすぎてオメガ3系が不足気味?

現代人は牛肉や豚肉などのお肉を食べ過ぎていることで、魚を摂取不足になっています。牛肉や豚肉などの油のことをオメガ6系といいます。現代人はオメガ6過多になっており、それが生活習慣病の原因ともされているのです。

体に必要な脂肪の分類は?

下記に体に必要な脂肪を表にまとめてみました

脂肪の種類脂肪の分類食材説明
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸オメガ3系魚の油
えごま油
亜麻仁油
緑黄色野菜
くるみ
血液をサラサラにする
説明は後述
現代人は不足気味
オメガ6系動物の肉
植物性の油
紅花・コーン等
現代人は過食気味
オメガ9系 オリーブオイル
アボガド
カシューナッツ
ナッツ類
整腸作用
悪玉コレステロールの減少
動脈硬化の予防

オメガ3系の中にあるEPA・DHAも詳しく知りたい

オメガ3系の中にはEPAとDHAがあります。DHAは頭に良いとか、EPAは血流に良いとか聞いたこともあると思います。それぞれに付いて説明していきましょう。

EPAは身体の血流を良くする

EPAはエイコサペンタエン酸(eicosapentaenoic acid)と呼ばれる脂肪酸です。主に体に作用する栄養素です。例えば、血管や体の細胞壁なんかがそれに当たります。EPAは主に首の下に効果がある栄養成分です。首の上(頭)には作用しないところがDHAと異なります。

  • 動脈硬化の改善:血小板を凝縮する効果がある為
  • 花粉やアトピーの改善:炎症やアレルギーの原因となる物質の抑制
  • 中性脂肪の減少:中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする

DHAは首の上に作用する?

DHAはドコサヘキサエン酸は、不飽和脂肪酸のひとつです。主に首の上(網膜や、脳神経、脳血管)に作用する栄養素です。こちらの効果ですが、脳の血管が柔らかくなり、栄養の供給がスムーズになる。DHAの効果は下記の通り

  • 学習能力、記憶力の向上
  • 抗うつ作用:脳の血管が柔らかくなる
  • 老人性認知症の予防・改善
  • 生活習慣病の予防
  • 視力低下の抑制

体は常に炎症を起こしている?

まずはじめに私たちが知らなければいけないことは、体は、常に炎症を起こしているんです。では、それは何故でしょうか?

体が常に炎症を起こし続ける理由とは?

私たちの体は絶えず病原菌やウイルス、または環境の汚染物質にさらされています。そのため、私たちの体に備わっている免疫システムは年中フル稼働で動いています。免疫システムが働くのは下記の時です

  • 傷を治す
  • 病気と戦う
  • ウイルス退治する

体は絶えずウイルスや発生するがん細胞と戦い続けています。そこにある有害な化学物質を燃やさないといけません。この燃やすことを炎症と言うのです。

オメガ3系が免疫システムによって出来た炎症を抑える

年中無休で体内を燃やし続けている訳ですから、もしも炎症が適正に行われていないと、体の中に常に無数の炎症(やけど)が残ってしまいます。その炎症を鎮火するために使われるのがオメガ3系です。この炎症を鎮火するために、オメガ3系脂肪酸が有効であると言われているのです。

また、現在は研究も進められており、肥満など数多くの病気の原因が慢性的な炎症であるとする説も出てきております。下記に慢性炎症によって引き起こされる病気をまとめてみました。

  • メタボリックシンドローム
  • 生活習慣病(肥満・糖尿病・脂質異常症・CKD・NASHなど)
  • 動脈硬化症疾患(虚血性心疾患・脳卒中など)
  • ガン(発ガン・湿潤・転移など)
  • 神経変性疾患(アルツハイマー・パーキンソン病など)
  • 自己免疫疾患(慢性関節リウマチなど)
  • 喘息
  • アトピー性皮膚炎
  • 排尿障害
  • 気管支炎
  • 胃炎
  • AIDS
  • 肝炎
  • 歯肉炎・虫歯
  • 慢性骨髄炎
  • 逆流性食道炎
  • 皮膚炎

参考:慢性炎症とは?CRP・貧血・慢性炎症を予防する9つの習慣とは?

オメガ3系脂肪酸の役割

過去10年間で調べられた有意義な研究は5000件を超えると言われていて、以下のような効果が証明されています。炎症に対しての効果が高く、細胞膜を柔軟にし、ADHDにも関係があるというようなことも言われています。

それだけでなく体温を上げるのにオメガ3系が有効であるとするデータもありますし、100歳以上生きているセンテナリアンの人々はオメガ3系をよく取っているとするデータもあるほどです。

また、オメガ3系を摂ることは筋肉をつけ、痩せることにも効果があります。オメガ9系をとるよりもオメガ3系を取って運動をするほうがより筋肉がつきやすいのです。

また、オメガ3系は細胞膜の状態を良くするとも言われています。オメガ3系が細胞膜に結合することにより、酵素や受容体や輸送タンパクなどに影響を及ぼすと言われているのです。

膜に取り込まれたω3系脂肪酸は構成脂肪酸組成を変えることで膜流動性を増加させ, 膜に結合した各種の酵素・受容体・輸送タンパクな どに影響を及ぼし, 関連した細胞内情報伝達系などを介して生理機能を発揮することが出来る。

LINKω3系脂肪酸と認知機能

細胞膜の状態が良くなることにより、体内のホルモンとの結びつきがスムーズになることで、諸々の生体反応に良い影響が出ます。「人間のホルモンの種類とは?主要なホルモン40種類の名称と役割まとめ!」でもまとめた通り、ホルモンには色々な種類があります。性ホルモンだったり、甲状腺ホルモンだったり、成長ホルモンだったりと人間の体の中でも抑えておきたいのは40種類ほどあります。

オメガ3系が不足するとどうなる?

オメガ3系脂肪酸は炎症系のものを抑えるということですね。炎症系のものについては下記のものがあります。

  • 関節炎
  • 喘息
  • 炎症性腸疾患
  • 心臓病
  • 血圧
  • ガン
  • 糖尿病
  • PMS(月経前症候群)

また、あるアメリカの大学の研究によると、オメガ3系が不足した子供はADHDを起こしやすくなるそうです。これはオメガ3系が不足すると脳の細胞膜が固くなってしまい、神経伝達物質のやり取りが狂ってしまうことにより起こるのだとも言われています。

オメガ3系脂肪酸を不足させた子供は、行動や学習に問題を生じやすく、注意欠陥、ハイパーアクティビティ障害(ADHA)を起こしやすくなる。

参考:細胞膜は死因の6割と関わる?細胞膜を簡単にまとめてみた!

最近ではオメガ3系が不足しているとうつ病になりやすいというデータも出てきました。オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は新陣代謝が行われることで、どちらのオメガを多く取ったかで、脂肪の膜が変化します。細胞の膜は、細胞を活動させる信号を送る働きをするので、非常に重要です。この膜が硬くなりすぎると、うつ病の原因にもなります。

参考:日本でも調査された?オメガ3系がうつ病に効果的な理由

他にもオメガ3系が不足するとアレルギー、炎症、乾燥肌などの症状が現れます。そして、それを放っておくと自己免疫疾患を引き起こすともされています。

オメガ3系が不足しているとアトピー性湿疹の場合は、酵素が上手く働かず、必須脂肪酸からの抗炎症性の能力が低いと言われているので、オメガ3系をとることにより、アトピーが改善するという人がいるのです。だからこそ、オメガ3系脂肪酸は継続して摂るべきです。改善を期待するには最低、12週間は取り続ける必要がある。そして、大きな改善が見られるのは18週間から24週間後に見られると言います。

オメガ3系の一日の推奨量は?

厚生労働省によるとオメガ3系の推奨量は1000mgになります。しかしながら50代以前の人々は一日の摂取量は半分くらいしか無いとも言われているので、意識して取る必要があります。

オメガ3系は継続的に摂ることが大切

オメガ3系脂肪酸は時間と共に凝縮し、蓄積する点にある。何年間もオメガ3系脂肪酸の多い食事を取り続ければ、細胞内に必須脂肪酸が蓄えられます。オメガ3系脂肪酸は、血液をさらさらにします。これはEPAの効果を見れば明らかですね。

継続的にオメガ3系を取るとなると魚を毎日食べることになります。またはえごま油を毎回使うことになりますが、魚を毎日食べるのは一人暮らしでは難しいですし、えごま油は結構根が張ります。安価で継続的に取ろうと思うとサプリメントに頼らざるを得ないと思いますが、オメガ3系は毒素を凝縮しやすいので、毒素除去がきちんとされているものや、成分が等量化されているものが大切です。

参考:完璧なサプリメントを飲むなら知っておきたい5つの選ぶ基準とは?

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