上半身が引き締まっている人は、男女問わずに美しい。
また、上半身が引き締まっていることにより、腰痛が軽減されたりと色々な効果があります。つまり、日々を効果的に過ごしたいと思うのであれば、上半身を鍛えることが重要なのです。
その中でも特に重要なのは腕立て伏せです。
腕立て伏せで引き締まるポイントは？
腕立て伏せを行うことによって、上半身を引き締めることができるようにます。腕立て伏せを行うことによって鍛えられるポイントは下記の通りです。
- 体幹
- 胸
- 腕
また、下半身を意識し、お尻に力を入れながら行うことによって、下半身も締めることが可能だとのことです。
腕立て伏せの背中・腕・肘・肩などの注意点まとめ
これを知っているか知らないかでは、効果が数倍違うといわれているポイントはいくつかあります。
その中でも、安全で効果的に腕立て伏せを行うために重要な4つの点をご紹介いたします。
背中を真っ直ぐにし、腰に負荷をかけないように
腕立て伏せの際に下を見てしまうと、丸まってしまうため腹筋を鍛えられません。
大胸筋を鍛えるためには背中を真っ直ぐにしましょう。
視線を真っ直ぐ前を向くようにすると良いです
また、腕の位置は、胸の位置に置くと良いです。
背中が丸まってしまうと、腰を痛める原因にもなりますので、注意が必要です。
腕立て伏せは呼吸をゆっくり、時間もゆっくりやると効果的
時間をかけて行うことによって、筋肉に負荷をかけることができるので、効果的な筋トレとなります。逆に早くやりすぎると、筋肉も早く動いてしまうため、故障の原因になる可能性もあります。
時間をかけて、効いている効いていると感じることで、実際に筋肉がついてくると言います。スローの腕立てなんかだと、1回の腕立て伏せに7秒をかけ、10回で70秒を行うものもあるそうです。この腕立てをすると、体幹も大分鍛えられるのだとか・・・。
体をおろしているときは息を吸い、体を上げる時は息を吐くのが効果的だそうです。これは、全ての筋トレに共通しており、体に負荷をかけるときに息を吐くのを徹底すると良いです。
腕が地面と並行になるようにアゴを付けて行う
顎をつけるように行うことによって、胸の稼動粋が広くなり、筋肉を付けられる場所が多くなります。腕が地面となるべく平行になるように、深く深く行うことが、良い腕立て伏せの条件といえるでしょう。
手を置く時には、手は八の字はせずに、真っ直ぐにしないと、意味が無いのだそうです。
腕立て伏せの回数は苦しい10−15回をゆっくり行うのがベスト！
多くやれば多くやるほうが良いという方もいらっしゃいますが、100回やっても意味がないです。
苦しい時の4－5回位が最も筋肉がつくそうです。
ボディービルダーの方が下記のようなことを仰っておりました。
ええ、それはもう十分に負荷になっていますけれど。でも、1回だけじゃダメなんです。70%以上の負荷を、10～20回持ち上げてですね。そして、ちょっと休んでもう1回同じことをやる、ちょっと休んで、もう1回同じことをやるというふうにして3セット、同じことを繰り返す。それくらいやれば、確実に筋肉は太く強くなりますね。
つまり、ゆっくりと、鍛えられている筋肉を意識しながら10回から15回くらい行うのが一番理想的なんですね。
腕立て伏せを効果的に続けましょう
腕立てを継続することって中々難しいですよね。調べてみたところ、腕立てを継続するためのアプリがあるそうなので、使ってみると良いかもしれません！自分も使ってみようと思います。
Android 腕立て伏せワークアウト
