【ルテインは目に良い】脂溶性のカロテノイドのルテインまとめ

栄養

「最近目がしぱしぱするなぁ」

「目が疲れてきた…」

目がつかれた…とか疲れ目とか言う言葉がありますが、現代人は目を酷使しすぎですよね…。

目を酷使しているあなた!そんなあなたはルテインについて絶対に知っておくべきです。

今回はルテインについてご紹介いたします!

ルテインとは?

ルテインは、脂溶性のファイトケミカルであるカロテノイドの一種です。

緑黄色野菜に多く含まれており、かぼちゃやほうれん草にも含まれています。

また、卵黄や果物やマリーゴールドにもルテインは含まれていると言われています。

>>ファイトケミカルって何?主要な成分を脂溶性・水溶性ごとに表にまとめてみた

ルテインは、野菜や果物に分布するカロテノイドの中で、よく目にする栄養素の一つです。

ルテインは体の中に多数存在しており、網膜の中心部(網膜の中心の黄斑部)や皮膚・乳房・大腸に存在しています。

ルテインが目に良いとされている理由

ルテインは目に良いとされています。

それは紫外線やブルーライトをルテインが吸収し、その結果網膜で発生する活性酸素を除去する効果があることから言われています。

>>活性酸素とは?病気の9割を引き起こす活性酸素の具体的な影響まとめ

海外の論文によると、ルテインは心血管疾患、ガン、白内障、加齢黄斑変性の発症リスクの予防に関連があると言われています。

ルテインの性質・効果・機能の可能性をまとめると下記のとおりです

  • 加齢黄斑変性の発症リスクの予防
  • 視力向上
  • 心血管疾患予防
  • ガン予防
  • 白内障予防

ルテインがオススメな人は?

ルテインは目に良いので、目を酷使する方におすすめです。

スマートフォンをよく使う方や、パソコンで仕事をする方、SEの方などはルテインを定期的に常用したほうが良いでしょう。

また、ルテインだけでなくゼアキサンチンと一緒に取ると効果が高いです。

>>ゼアキサンチンの性質・機能・効果とは?食事での補給法をまとめてみた!  

ルテインの一日の推奨量は?

日本人のルテインの推奨量は、残念ながらレポートされていません。

これはルテインは健康の保持増進効果を確認したものではなく、分類上は一般食品になるため、安全性や推奨基準や上限量が定められていないからです。

海外の論文によると早期の加齢黄斑変性(AMD)の治療のためには毎日10mgのルテインを摂ることが推奨されています。

20mgのルテインのほうが効果は高いですが、ルテインの補充から2年経過した場合は10mgでも20mgでも血中のルテインの濃度は変わらないと言われています。

海外の論文によると、5週間毎日1個の卵を食べたヒトはルテインやゼアキサンチンの増加が報告されたといいます。

日本人のルテインの平均摂取状況は?

日本人のルテインの平均摂取状況は、残念ながらレポートされていません。

これはルテインは健康の保持増進効果を確認したものではなく、分類上は一般食品になるため、安全性や推奨基準や上限量が定められていないからです。

ただ、厚生労働省の基礎研究班によると1日35mgを一週間摂取しても問題がなかったとされています。

また、国連食糧農業機関と世界保健機関の下部組織であるJECFAでは、1日2mg/kgまでの摂取量なら問題が無いとされています。

ちなみに、米国における平均的なルテインの摂取量は大体2mg/日とされています。

ルテインを食べ物で補給するには?

ほうれん草100g当たりで10.2mg、ブロッコリー100mgで1.9gと言われています。

仮にほうれん草で推奨されている10mgを摂ろうと思った場合に、大体、ほうれん草を3/4束が必要になります。

毎日ほうれん草3/4束を食べようと思うと正直しんどいですよね…。

ルテインは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性のファイトケミカルです。

ヒトの消化器系は水性ですので、そのまま食べると吸収しにくいです。

そのため、ルテインは油と一緒に摂取すると効率良く吸収することが出来ます。

ルテインまとめ

  • 目に良い
  • 推奨は毎日10mg
  • ほうれん草で摂ろうと思うと3/4束
  • 脂溶性のファイトケミカルなので油と一緒に和えると良い

ほうれん草を3/4束は正直しんどいですよね。

私はほうれん草が嫌いなので、これは無理ですね…。

その場合はサプリメントに頼ることになると思いますが、サプリメントも粗悪なサプリメントに手を出してしまうと無駄金になってしまうので、良いサプリメントを選べるようになりたいですね。

>>サプリメントの選び方?無駄なサプリメントを避ける5つの選ぶ基準

参考資料:Effect of supplemental lutein and zeaxanthin on serum, macular pigmentation, and visual performance in patients with early age-related macular degeneration.

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