ビタミンEは?ビタミンEの役割・不足時・食事での補給法をまとめてみた!

栄養

ビタミンEは脂溶性のビタミンで強力な抗酸剤の中で、もっと活動的な形です。この栄養素には抗酸化作用があり、私達が呼吸で体内で取りこんだ毒物や、有害なフリーラジカルに対処してくれています。しかしながら、ビタミンEは抗酸化力だけではなく、様々な働きを持っています。

今回はそんなビタミンEについてまとめてみました。

ビタミンEとは?

ビタミンEは1920年代に不妊のマウスの実験により発見されたビタミンです。マウスの抗不妊物質として扱われていました。ビタミンEはトコフェロールとも呼ばれていて、トコフェロールは、tocos(子どもを産む)、phero(力を与える)、ol(水酸基をもつ化合物の総称)という意味からきています。

ビタミンEは単一の物質ではなく8種類の物質の総称になります。それについては、後ほど説明いたします。

ビタミンEの役割とは?

ビタミンEは、簡単に言えば抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防ぎます。免疫機能に重要な役割を果たすことが示されており、また、DNAの保護や修復や、および他の代謝プロセスをサポートします。

少し抽象的な表現が多く分かりづらいと思うので、ビタミンEの効果を下記にまとめてみました

  • 心臓病の予防
  • 免疫システムのサポート
  • ガン細胞の成長を抑制
  • 糖尿病による細胞の損傷を緩和
  • アルツハイマーで起こる脳の退化を食い止める
  • コレステロールを下げる
  • 臓器の拒絶反応の危険性を低める
  • 免疫反応を高める
  • 肌を綺麗にする
  • 生活習慣病の予防
  • 老化と関連する疾患を予防

ビタミンEが不足するとどうなるの?

ビタミンEが不足すると細胞膜の抗酸化成分が足らなくなるので、脂質が酸化してしまいます。その結果、感覚障害などの神経に症状が現れてしまったり、未熟児では赤血球が壊れて貧血になる可能性もあるのです。

血中のビタミンEの濃度は総脂肪とコレステロール濃度に関係があり、ビタミンEが不足すると脂肪とコレステロールが増加してしまいます。

ビタミンEが不足すると、冷え性や肩こり等を起こしやすくなるそうです。

ビタミンEがオススメな人は?

冷え性や肩こりが激しい人や、老化に対してアンチエイジングをしたい人、痩せたい人など幅広い人にとってビタミンEは有効だと思われます。

ビタミンEの一日の推奨量は?

ビタミンEの目安量ですが、20代・30代の男性は6.5mg/日になります。20代・30代の女性ですと大体6.0mg/日の量を求められます。

脂溶性のビタミンですので、多く摂取した分は蓄積されますので、過剰摂取のリスクも言われています。耐用上限量は20代・30代の男性で800〜900mg/日で20代・30代女性ですと、650〜700mg/日と言われています。

ちなみに、欧米ではビタミンEが治療の臨床試験でも使われています。

ビタミンEの平均摂取状況は?

平成28年度の国民健康・栄養調査によると、男性の平均が6.7 mgα-TE/日摂取していると言われています。一方で女性は平均6.3 mgα-TE/日を摂取しているそうです。mgα-TEはアルファトコフェロール量の略称です。

ビタミンEを食べ物で補給するには?

玄米・アーモンド・落花生などに多く含まれています。また、植物油に含まれていますが一番多いのはサフラワー油であり、油の質としてはオメガ6系にあたるので、過剰摂取に注意が必要です。同様にマーガリンにも含まれていますがこちらも同様に注意が必要。

参考:オメガ3系は健康に必要不可欠!オメガ3系脂肪酸の役割と不足時の影響まとめ!

参考:細胞膜は死因の6割と関わる?細胞膜を簡単にまとめてみた!

また、うなぎ・たらこ・鶏卵にも含まれているのです。

ビタミンEは持続性のトコフェロールを取りたい

ビタミンEは、単一のビタミンではなく、8種類のビタミンの化合物から出来ています。先にどの種類があるのかを説明しましょう。

  • α-トコフェロール
  • β-トコフェロール
  • γ-トコフェロール
  • δ-トコフェロール
  • α-トコトリエノール
  • β-トコトリエノール
  • γ-トコトリエノール
  • δ-トコトリエノール

見ていただければわかる通りに、α(アルファ)・β(ベータ)・γ(ガンマ)・δ(デルタ)について、それぞれ、トコフェロールとトコトリエノールと分かれています。この中では、αトコフェロールが人体においては、もっとも活性が強いと言われています。αやβなどの記号のつき方は、クロマン環のメチル基の位置と数の違いによって分かれていると言います。これは一般人には不要な知識だと思われますので、省略いたします。

トコトリエノールは米油などに豊富に含まれ、トコフェロールと比較して細胞中では40-60倍の抗酸化力を示すと言われています。即効性で言えば、トコトリエノールの方が上回っていますが、持続力はトコフェノールの方が良さそうです。

ビタミンEをとるにはd-α-トコフェロールがオススメ

αトコフェロールですが、人体の中ではもっとも生体活性が強いと言われています。また、狭心症や感動脈性心臓病などの心臓血管系の病気に効き、コレステロールが血管に詰まるのを予防し、悪玉コレステロールの参加を防ぎます。

天然のビタミンE:d-α-トコフェロール

合成品のビタミンE:dl-α-トコフェロール

合成品のビタミンEは抗酸化力が必要なところに安定させる物質をつけてしまったために、抗酸化力は期待できないとも言われています。もしも、ビタミンEを取るのであれば生理活性がもっと強いd-α-トコフェロールがオススメです。生体内のトコフェロールの90%がαトコフェロールとも言われています。

ビタミンACEは一緒に摂りたい

ビタミンEとAは細胞膜の抗酸化。ビタミンCは体液内の抗酸化に役に立ちます。それぞれを摂ることにより相乗効果により、体内の抗酸化レベルを高めることが出来るのです。

参考:妊娠中の過剰摂取はある方法で解決?ビタミンAの役割・不足時・食事での補給法をまとめてみた!

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