ダイエットの時に大事な食事に、炭水化物（糖質）とたんぱく質のバランスが必要となります。
そもそも、タンパク質は、体にある全ての部品の材料になります。
たんぱく質が分解されることにより、アミノ酸になり、遺伝子の信号をもとにアミノ酸を材料として、必要な体の部品を作るというメカニズムです。
骨・筋肉・酵素・肌・血液・内臓・神経の信号等、これら全てはたんぱく質を材料としています。
たんぱく質は絶対に抜いてはいけないものなのです。
今回はそんなに重要なタンパク質をダイエット時に摂るメリット・デメリットについてになります。
ダイエット中にタンパク質不足を防ぐプロテイン摂取量は？
ダイエット時にタンパク質を摂るメリット・デメリットを説明する前に知っておけなければいけないのは、そもそもタンパク質ってどの程度必要なのか？ということになります。
- 運動など何もしないで普通に生きる人であれば、大体体重の0.８~1g/kg必要です。
- フィットネスで体を絞りたいという方は、1.2〜1.5gkg程度です。
アスリートであれば、2g/kg程度だと言われています。
アスリートレベルでタンパク質を食べるとなると、ちゃんとした栄養士さんに見てもらながらではないとリスクが高いので気をつけましょう。
最近の研究によると筋肉の修復や代謝をサポートするための必要なタンパク質摂取量は一日あたり1.2kg~2kgだとも言われています。
Current data suggest that dietary protein intake necessary to support metabolic adaptation, repair, remodeling, and for protein turnover generally ranges from 1.2 to 2.0 g/kg/day
つまり、タンパク質を多く摂ったほうが代謝がサポートされ筋肉がつきやすくなるので、ダイエット時にはタンパク質を摂ったほうが良いことがわかります。
ダイエット中にタンパク質不足を防ぐプロテイン摂取のメリット
先ほどの学説によるとダイエットの時にはタンパク質を多めに摂った方が良いことがわかりました。
それでは、タンパク質を多めに摂る事によってどのようなメリットがあるのかまとめて見ました。
朝食のタンパク質は脂肪が燃えやすい体にする
卵を朝食として摂ったグループは、ウエストが34％ほど減少し、体脂肪率が16％以上減少した。さらにBMIは65％以上も減少したという結果が出ています。
引用：Egg breakfast enhances weight loss
また、高タンパク質摂取は、1日あたり最大100カロリーまで代謝を促進することがデータで明らかになっています。
タンパク質は一日の摂取カロリーを減らすことができる
1日のタンパク質の摂取量を増やす事で摂取カロリーを減らすことができます。 タンパク質の摂取量を合計カロリー消費量の30%ほどにすると自動的に1日摂取カロリーを450kcal減らすことができるのです。
夕食のタンパク質は寝ている時の筋肉の材料になる
夕食時に沢山のタンパク質を摂る事により、寝ている時に体が筋肉をつけてくれます。人間の体は眠っている間に成長ホルモンが出ます。その際に、体の修復や強化が行われています。
睡眠中に沢山のタンパク質が体の中にあれば、そのタンパク質を材料にして体を修復することが出来ます。そのため、夕食、もしくは就寝2時間ほど前にタンパク質を摂取することは理にかなっていると言えるでしょう
肌や髪が綺麗になる
体内にタンパク質がたくさんあると肌が綺麗になりハリのある肌になります。低タンパク質の食事をしている人は腕や脚の筋肉がたるんでいることがありますが、これはコラーゲンを失っている可能性が高いのです。
肌や髪もタンパク質で出来ているので十分なタンパク質を摂って置きたいところですね。
ダイエット中にタンパク質不足を避けるためにプロテインを摂るデメリット
次にタンパク質を摂るデメリットですが、タンパク質を摂るときの注意点のような感じで、気をつけるべきところという感覚で見ていただければ幸いです。
食事のバランスが難しくカロリー過多になる可能性
タンパク質中心の生活にしようとすると、それ以外のビタミン・ミネラルがおろそかになったり、炭水化物を減らしすぎたりしてしまい、食事のバランスを摂るのが難しくなります。タンパク質を1.3/体重を取ろうとすると、60kgの人で90gになりますから、鶏肉だけで考えたら、凡そ450gほど必要になります。450gも鶏肉を食べたらそれだけでお腹いっぱいになりそうですよね。
このように、タンパク質だけに意識を集中させてしまうと、他の栄養とのバランスが悪くなってしまうので、注意が必要です。その対策としては、サプリメントなどをうまく活用すると良いでしょう。マルチビタミンのサプリメントだったり、オメガ3系のサプリメントだったりをうまく活用することで、栄養のバランスが壊れることを防ぐことが出来ます。
塩分過多になる可能性
タンパク質を取ろうと思い、コンビニのサラダチキンばかり食べたり、肉を食べないといけないと思い、たくさん塩をかけた肉やタレに漬け込んだ肉ばかり食べていると塩分過多になりますよね。
長野県も野菜摂取量は都道府県の中でもトップクラスですが、脳梗塞や心筋梗塞でなくなるかたの割合もトップクラスであると聞いたことがあります。この原因は野菜の摂り方が漬物だったり、サラダにドレッシングをかけたりするので、病気の原因になっているのだと言われていました。
タンパク質も摂る時に気をつけないと塩分過多になる恐れがあります。気をつけましょう。
食べ過ぎると様々な悪影響が起こる可能性
タンパク質を食べ過ぎると様々な悪影響が体の中に出てしまいます。例えば、タンパク質とは分解が大変な食べ物ですので、内臓に疲労がたまりやすくなります。尿路結石もタンパク質なのでなる可能性が高まります。また、動物性のタンパク質には食物繊維が入ってないので、腸内で消化不良に陥り安いので、腸内環境の乱れに繋がる可能性が高いのです。
下記のような病気にはご注意ください
- 内臓疲労
- 尿路結石
- 腸内環境の乱れ
プロテインでダイエットのタンパク質不足を防ぎ理想的なダイエットを
タンパク質だけに集中してしまうとデメリットがたくさんありましたが、それでも注意してタンパク質を摂ることによって沢山のメリットを得ることができると思います。
皆さんもタンパク質を摂取して理想的なダイエットをしましょう！
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