【ビタミンCの効果は?】役割・不足時・食事での補給法まとめ

栄養
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風邪にはビタミンCだとよく聞くと思います。

しかし、多くの方は実際にビタミンCがどのような役割をしているのかは意外とわかっていない様子。

今回はビタミンCについてまとめてみました。

ビタミンCとは?

ビタミンCとは、L-アスコルビン酸と言われています。壊血病対抗するために発見された水溶性のビタミンのことです。良く、風邪に良いとか美容に良いということが言われているビタミンのことでもあります。

ほとんどの動物は体内でビタミンCを作り出すことが出来ますが、ヒトは体内で合成することが出来ません。その為、食事などから摂取する必要があります。

ビタミンCの役割は?

ビタミンCはコラーゲンを作る時に必要な補酵素になります。コラーゲンは骨や腱や肌などの細胞同士を結合するために必要なタンパク質になります。

また、ストレスの抵抗性を高めたり、鉄の吸収を良くします。抗酸化作用もあり、活性酸素からも体を守ります。この結果、動脈硬化の予防や老化防止にもこうがあると言われています。

美肌と言う点で言うと、皮膚のメラニン色素の生成を抑えることで、日焼けを防ぐ作用があります。またコラーゲンですので、肌にハリを与えることからシワにも効果的だと言えるでしょう。

ビタミンCが不足すると?

ビタミンCが不足するとコラーゲンが生成される力が衰えますので、粘膜が弱くなり免疫力が低下し、風邪などの原因になります。

また、骨の中心はコラーゲンで出来ている為、ビタミンCが不足すると骨の発育が不十分となってしまいます。

ビタミンC不足で有名な病気は壊血病です。これは、細胞間の結合がゆるむことによって血管や関節が弱くなり、体のいたるところから出血したり関節がいたんでしまいます。歯肉炎や貧血、脱力、食欲不振も引き起こされると言われています。

ビタミンCがオススメな人は?

ストレスが多い人ほどビタミンCをよく摂取すると良いと言われています。

ストレスは体内に活性酸素を発生させてしまいます。その結果、細胞が傷つけられるので、活性酸素を除去する抗酸化力の高いビタミンCが必要になるのです。

活性酸素を知らない方は「活性酸素とは?病気の9割を引き起こす活性酸素の具体的な影響まとめ」で解説しております。

アルコール中毒者野菜やフルーツの摂取が少ない一人暮らしの方や高齢者もビタミンCが不足しやすいので、ビタミンCを意図的に多めに取ったほうが良いと言われています。

また、たばこを吸う人もより多くのビタミンCが必要だと言われています。

たばこを吸う人は吸わない人に比べて、ビタミンCの代謝が35mg/日も多く代謝されていると言われています。その分だけ多めにとらないといけないということになりますが、先に禁煙したほうが良いでしょう。

ビタミンCの一日の推奨量は?

20代・30代の男性・女性の推奨量は100mg/日と言われています。

ただ、欧米で治療用の臨床等で使われているビタミンCは主に1000mgなどと言われていますので、高濃度のビタミンCを大量に摂取することにより、組織の回復や風の予防などの効果が期待できそうです。

日本人のビタミンCの平均摂取状況は?

平成28年の国民健康・栄養調査によると、通常の食品から男性は平均で87mg/日、女性は平均で91mg/日取れていると言われています。

ビタミンCは水溶性の栄養素なので、過剰に摂取しても尿で流されてしまい蓄積はされません。その為、毎日ビタミンCを取り続けることが必要になってくるのです。

ただ、高用量の2g以上のビタミンCを常時取り続けると下痢になるということも言われています。下痢になるのは酸性のビタミンCを摂ることでアルカリ性の腸のpHのバランスが崩れることでお腹がゴロゴロします。

摂りすぎた場合にもビタミンCの摂取を控えれば徐々に症状が和らいできます。

ちなみに、エスターCと呼ばれるビタミンCもあります。酸性のビタミンCをエステル化することで中性にします。中性にした結果、お腹をこわすこともなく、体内での栄養素の吸収効率も高まるのです。

ビタミンCを食べ物で補給するには?

パイナップル・いよかんなどの柑橘類・キャベツ・いちご・キウイ・ブロッコリー・赤ピーマン・黄ピーマンなどに多く含まれています。

ビタミンCは調理をするときの洗浄や加熱で効力が失われてしまいますので、食事で摂取するときには調理方法に注意が必要です。

ただ、さつまいも・じゃがいもは熱調理をしてもデンプンがあるので、ビタミンCの効力が壊されないとも言われています。

ビタミンCを補給しよう

ビタミンCは免疫・美容・組織回復なんかも使われる重要な栄養素です。そして、水溶性のビタミンですから、毎日定期的に摂取しなければいけません。

また、病気に打ち勝ちたい、風邪を予防したいという思いがある人であればビタミンCは推奨量を遥かに超えて500mg以上からとらなければいけません。

大量摂取になりますので、サプリメントの選び方を間違えると、却って体に悪影響になる可能性もあるので、ちゃんとした選び方を知っておく必要がありますね。

参考:完璧なサプリメントを飲むなら知っておきたい5つの選ぶ基準とは?

参考:Indian J Clin Biochem. 2013 Oct; 28(4): 314–328. Published online 2013 Sep 1. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3 PMCID: PMC3783921 Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview

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