ビタミンB12に要注意!高齢者・妊婦・ベジタリアンの方必見!ビタミンB12の役割・不足時・食事での補給法をまとめてみた!

栄養

ビタミンB12は葉酸と並び造血ビタミンと言われています。

そのビタミンB12ですが、菜食主義者(ベジタリアン)や完全菜食主義者(ビーガン)、妊婦さん・高齢者の方は意識して取ったほうが良いかもしれません。

今回はそんなビタミンB12についてまとめてみました

ビタミンB12とは?

ビタミンB12は水溶性のビタミンです。微生物以外では合成されないため、植物性食品にはほとんどないと言われています。牛の肝臓の中から高悪性貧血因子として発見されました。

食品中のビタミンB12はタンパク質とくっついています。それが口の中に入ることにより胃酸などにより分解されます。腸で吸収され、肝臓や末梢組織・機関に運ばれます。健康な人であればビタミンB12の吸収率は50%であり、吸収器官が飽和すると体内に吸収されることはありません

ビタミンB12とはコバルトを含むビタミンの総称のことであり下記のようなビタミンの総称であると言われています。

  • メチルコバラミン
  • シアノコバラミン
  • スルフィトコバラミン
  • ヒドロキソコバラミン
  • アデノシルコバラミン

ビタミンB12の役割は?

体内ではアミノ酸や脂質などの代謝の補酵素としての役割があります。

メチルコバラミンとアデノシルコバラミンが補酵素として働いています。

  • メチルコバラミン:メチオニン合成酵素の補酵素としてホモシステインからメチオニンへの変換を助ける
  • アデノシルコバラミン:メチルマロニルCoAからスクシニルCoAへの変換を触媒する

参考:閉経後はホモシステインで動脈効果に?ホモシステインに大切なビタミンB6・B12・葉酸の欠乏への対処法は?

ビタミンB12が不足すると?

ビタミンB12が不足すると下記のような症状があると言われています。

  • ホモシステイン尿症
  • 悪性貧血
  • メチロマロン酸尿症
  • 神経障害・感覚異常
  • 記憶障害
  • うつ病
  • 慢性疲労
  • 運動時の動機・息切れ
  • 心臓病
  • 認知症
  • エネルギー代謝の低下・運動能力の低下
  • 乳幼児のビタミンB12不足は発育障害・運動障害・成長遅延・貧血がある

ビタミンB12がオススメな人は?

妊娠前・妊娠中の方は妊娠性の貧血になる可能性があるのでビタミンB12がおすすめです。

また、閉経後の女性も、閉経後は体内のホモシステイン値が高くなることが予想されますので、ビタミンB12をとっておくと良いでしょう。

更に、動物性食品を取らないベジタリアンやビーガンもビタミンB12が不足する可能性があり、意識してとらないといけません。

ビタミンB12の一日の推奨量は?

20代以上の男女共に2.4マイクログラム/日が推奨量に設定されています。過剰に摂取しても吸収されない為、ビタミンB12の過剰摂取の心配はありません

ビタミンB12の日本人の平均摂取状況は

ビタミンB12の平均摂取量は平成28年の国民健康・栄養調査では男性が平均6.5マイクログラム/日女性が平均5.5マイクログラム/日ですので、推奨量を満たしています。但し、これはあくまで平均ですので食生活が乱れている人は気をつけましょう。

ビタミンB12を食べ物で補給するには?

ビタミンB12を食べ物で補給するには下記のものがおすすめです

  • 焼き海苔
  • あかがい
  • ほたて
  • ほたるいか
  • 牛・豚・鳥の肝臓
  • サンマ
  • いくら
  • しじみ

また高齢者の大半は胃酸が十分に分泌されず、ビタミンB12を吸収することが出来ない可能性が高いため、ビタミンB12をサプリメントや栄養強化食品から摂取することがおすすめされています。

レバー・しじみを毎日食べられるか?

ビタミンB12を食事で補給しようと思うと、レバーやしじみをたくさん取らないといけません。毎日レバーやしじみを補給できる人は少ないと思います。ましてやベジタリアンやビーガンの方々はビタミンB12が不足しがちです。

そんな方々はサプリメントで補給するしかないでしょう。サプリメントは選び方を意識しないと、意味のないサプリメントだったり、身体に害を与える可能性もあります。サプリメントについては可能な限り選び方を間違えない方が良いでしょう

参考:完璧なサプリメントを飲むなら知っておきたい5つの選ぶ基準とは?

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